프로그램
스쿼트(키네시스)
- 무게3 15회 / 무게4 15회 / 무게5 15회 / 무게6 15회
- 무릎을 다 펴주지 않음
- 리듬감을 동일하게 가져가야한다
- 후반부로 갈수록 힘들어서 리듬감을 잃기 쉽다. 정신 바짝차리고 유지하려 해야함.
씨씨스쿼트
- 10키로 20회 × 4
- 무게중심을 뒤로하고 허리를 숙이고 시작
- 다 일어나지 않음
- 내려갈때 늘려주는게 중요함
- 15개하고 잠깐 쉬고 추가 5개
- 허리 아치 유지
레그프레스
- 20키로 15회 / 40키로 15회 / 60키로 15회
- 하단으로 좁게 11자
- 힌지를 없애기 위해 의자는 가장 뒤로 젖힘
와이드스쿼트(내전근)
- 6키로 덤벨 가슴앞으로 잡고 15회 × 3
- 발 각도 넓게
- 발목 부담되면 더 넓게하고 힙도 더 빠져도 됨
- 일어날 때 내전근을 꼬집듯이 근육을 잡고 일어나야함(일어나는 느낌이 아니라 양쪽 내전근 간격을 좁힌다고 생각할 것)
- 앞으로 인사하면 안되고 뒤에 누가 있다고 생각하고 기댄다고 생각해야함
- 무릎은 발가락을 따라가야함
와이드 다다닥
- 와이드 자세에서 깍지를껴서 허리 받쳐줌(허리아치 유지)
- 뒤꿈치를 들고 제자리 걸음(?) (빠르게)
- 정면 보고 고개 당기고 움직이면 안됨
- 흉곽 열어주고
- 다리를 정리를 해주는 운동
- 3회 20초동안
레그익스텐션헤머
- 10키로 20회 / 10키로 15회 × 2
- 등을 뒤로 젖혀 턱 당기고
- 올리는게 중요한게 아니라 천천히 내리는게 중요함
- 손잡이를 잡아 당겨서 힙을 딱 붙여줘야함
주의사항 등
리듬감!!
- 일정한 속도를 유지하는 것
더 알아볼 점
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