장종갑 회원 PT

성별	키	몸무게	바디체크	직업	비고
남성	180	79.3	-	베터리 납품

 

회차	날짜	컨디션	운동
1	221130	보통	무분할(운동능력 확인)
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
벤치 프레스	20 / 20 / 1 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 50 / 12 / 1	자세  - 머리, 견갑, 엉덩이, 발 이 바닥에 닿아 있어야 함  - 바벨은 손바닥 아래쪽 끝에 걸려있는 느낌으로 들어야함(손목이 꺽이지 않도록)  - 내릴때 호흡을 마시고 올려서 뱉음  - 속도는 내릴 때는 천천히 올라갈때는 한번에  - 내렸을 때 가슴 중간위치로 내림 피드백  - 후반에 오른쪽 어깨가 들림(통증이 있을 수 있음)
스쿼트	백스쿼트 20 / 12 / 1 V스쿼트 40 / 12 / 1 스쿼트프레스 40 / 12 / 1 H스쿼트 40 / 12 / 1	- 엉덩이관절(힌지)가동이 안됨(무릎으로만 스쿼트를 수행함)  - 그래서 스쿼트 기구들을 다양하게 활용하여 수행함  - 힌지 가동에 어려움이 있기 때문에 스쿼트와 데드리프트는 기구들로 진행하는 것이 적당할 것으로 판단 됨
루마니안 데드 리프트	-	- 힌지가 안됨  - 기구로 대체
랫풀다운	25 / 12 / 1 35 / 12 / 1 45 / 12 / 1	자세  - 어깨안정화(어깨를 내려줌)  - 가슴을 들어주어서 그립을 가슴 위로 내려놓는 느낌으로 가져옴  - 팔꿈치는 땅에 꼽는 느낌  - 광배근을 잡고 수행해야함
숄더 프레스 (올드스쿨)	20 / 12 / 3	전측면삼각근  - 전완이 그립과 직각으로 내려오도록 위치  - 팔꿈치가 어깨보다 앞에 있는 느낌을 유지
바벨컬	15 / 12 / 3	이두  - 팔꿈치가 몸에 거의 붙은 상태에서 고정  - 팔꿈치 위치가 변경되지 않도록 수행
라잉 바벨 트라이셉 익스텐션	10 / 12 / 3	삼두  - 누워서 팔꿈치까지는 고정하고 전완이 머리쪽으로 내려가고 올라가며 수행  - 팔꿈치 벌어지지 않도록 고정
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 힌지 가동이 어려움이 있어 관련 운동을 기구로 대체하여 수행 필요  - 프리웨이트에서는 너무 무게를 가져가지 않도록 할 것(부상 방지)   리스크  - 발목  - 허리 통증(약함)  - 무릎 통증(약함) 운동시간  - 주 2회 월 수 8시(2분할 상체/하체 운동)  - 그외 추가적으로는 자율 운동

 

회차	날짜	컨디션	운동
2	221205	보통(업무가 많아 조금 늦게 시작)	2분할 상체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
체스트 프레스 해머	0 / 20 / 1 20 / 12 / 1 40 / 12 / 1 50 / 12 / 1	자세  - 이완시 팔꿈치가 위쪽으로 향하게 하여 최대 이완 할 수 있도록 함
인클라인 체스트 프레스	0 / 20 / 1 20 / 12 / 1 40 / 12 / 2	- 오른쪽 어깨가 들림  - 무게가 무겁고 힘들어지면 목표근육외의 다른 부위를 사용하게 되는데 그때는 다른 부위가 들어오지 않도록 자세를 바로하고 그대로 힘을 주고 있는 상태에서 보조를 받아야 함  - 자세를 틀어서라도 무게를 들게되면 오히려 부상을 입을 수 있음
숄더프레스 (올드스쿨)	25 / 12 / 3	특이사항 없음
사이드 레터럴 레이즈 (올드스쿨)	20 / 12 / 2 25 / 12 / 1	자세  - 측면 삼각근만을 이용하여 팔꿈치를 어깨 높이까지 들어 올렸다가 내리는 동작  - 승모 개입이 들어오지 않도록 주의 피드백  - 오른쪽 어깨에서 소리가나서 가동범위 제한하여 수행  - 어깨에서 소리나지 않는 범위만큼만 수행하였으며 가동범위가 적어짐에 따라 더 느리게하고 무게를 조금 더 가져감
어시스트 친업	35 / 12 / 1 42 / 12 / 1 49 / 12 / 1	자세  - 가슴을 들고 고개를 당기고 광배근을 포인트로 수행 피드백  - 전완근이 많이 사용되어 광배보다 손에서 더 힘이 많이 들어갔음(주의)
머신컬	10 / 12 / 3	- 팔꿈치를 고정하고 수행할 수 있도록 연습이 필요함    - 머신보다는 바벨을 통해 가동범위 제한하며 연습이 필요함
덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션	8 / 12 / 3	자세  - 서서 덤벨을 머리위로 들고 팔꿈치를 고정한 상태에서 머리뒤로 내렸다가 올라오는 동작 피드백  - 팔꿈치 고정이 안됨  - 추후 다시 수행 자세 확인 필요(근무 교대로 확인 못함)
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 기구운동중 몸을 틀어서까지 들어내는게 중요한게 아니라 그 자세를 유지하며 목표 근육으로만 수행해내는 능력이 중요함  - 몸을 틀게되서 무게를 들어올리면 오히려 부상의 위험이 높아지며 목표근육의 근성장을 제대로 달성하기 어려움  - 전완근 사용을 줄일 수 있도록 주의 요망  - 오른쪽 어깨가 소리가 남(다음시간에 어깨 통증 확인해보고 자세와 스트레칭 안내)

 

회차	날짜	컨디션	운동
3	221207	허리통증 살짝	2분할 하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	4 / 15 / 1 5 / 12 / 2	- 웜업으로 수행  - 엉덩관절(힌지)을 더 가동해주어서 수행해야함  - 복압을 줘서 코어를 잘 잡아야 함
V스쿼트	40 / 12 / 3	- 하체를 최대한 내려서 수행(최대 가동범위 가져갈 것)
스쿼트프레스 (와이드)	40 / 12 / 3	- 발 각도가 더 가쪽으로 가도록 할 것(발팔 밖으로 나가서 옆을 볼 수 있도록)
레그익스텐션 해머	20 / 12 / 3	- 무릎이 주먹 하나 간격으로 좁혀서 수행  - 근육을 잘 잡고 수행하고 있으나 수축하면서 던지는 경향이 있음(던지지 않고 가지고 올라 올 수 있도록 속도 및 컨트롤 주의 필요)
레그컬	25 / 12 / 1 30 / 12 / 2	- 특이사항 없음
아웃타이	대둔근 60 / 12 / 3 중둔근 60 / 12 / 3	- 컨트롤 연습이 더 필요함(뚝뚝 끊어지지 않고 던지지 않도록)
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 전체적으로 힘이 좋으나 컨트롤 연습이 필요함(적당한 무게를 찾아서 너무 빠르지 않게 정확하게 수행하는 연습이 필요함)  - 엉덩관절 가동은 안되는것은 아니지만 자유자제로 컨트롤 하기 위해서 지속적인 연습이 필요함  - 중량 코어 운동을 1가지 이상 할 수 있도록 다양하게 시도 해볼 것

 

회차	날짜	컨디션	운동
4	2212012	내전근 땡김	2분할 상체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
벤치프레스	20 / 15 / 1 40 / 12 / 3	- 어깨들림  - 무게를 더 가볍게 자세 연습이 필요함  - 벤치프레스 외의 가슴운동 기구를 통한 어깨 안정화 연습 필요
숄더프레스 (올드스쿨)	20 / 13 / 1 15 / 10 / 1	- 오른쪽 어깨 들림  - 오른쪽 팔꿈치와 어깨에서 소리도 나고 무리되는것 같아서 다음 운동으로 넘어감  - 벤치프레스에서 어깨가 들린 이후로 계속해서 어깨가 들리는 것으로 판단 됨
사이드레터럴레이즈 (올드스쿨)	20 / 12 / 1 20 / 13 / 1	- 가동범위를 욕심 내지 말고 후반으로 갈수록 조금만 들리는게 정상임 > 측면 삼각근만 사용해서 가능한 범위까지만 올릴 수 있도록 지도  - 연관근 사용하지 않도록 주의
어시스트친업	42 / 12 / 3	- 특이사항 없음
바벨컬	10 / 12 / 3	- 팔꿈치 고정 강조!!
라잉트라이셉익스텐션	10 / 12 / 3	- 팜꿈치 고정
크런치머신	30 / 15 / 3	- 손잡이를 다리 옆으로 주어 팔힘으로 당기는 것이 아니라 팔힘으로는 어깨 고정만 해주고 복근으로 당기는 느낌을 유지
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 무게 욕심을 버리고 정확하고 안정적인 자세 연습이 필요할 것으로 판단 됨(컨트롤 여부를 확실하게 파악한 후 조심스럽게 무게를 증량하는 것을 권함)  - 벤치프레스는 기본봉으로 연습하고 추가적으로 가슴운동 기구들을 통해 자세 및 정확한 포인트 인지 필요  - 코어운동 지속

 

회차	날짜	컨디션	운동
5	230105	-	어깨
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
숄더프레스 (올드스쿨)	20 / 15 / 3	- 팔꿈치를 어깨 앞으로 위치  - 너무 많이 내려오지 말고(팔이 직각까지) 올리는건 끝까지 올려주기
숄더프레스 머신	20 / 12 / 3	- 특이사항 없음
사이드 레터럴레이즈 (멀티플라이)	20 / 12 / 3	- 던지지 않고 들어올리는 느낌  - 손으로 올리는게 아니라 팔꿈치로 견인
사이드 레터럴레이즈 (올드스쿨)	20 / 12 / 3	- 특이사항 없음
벤트 오버 레이지	5 / 12 / 3	- 특이사항 없음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 시간이 부족해서 어깨 후면 운동을 한가지 더 하지 못함(추후 어깨 운동에서 후면운동 한가지 더 실시)  - 예전처럼 어깨소리가 나지 않아서 좋았음  - 삼두운동을 하면서 팔꿈치에서 소리가 나서 멈추었음  - 전반적으로 어깨 운동은 컨트롤도 잘하고 좋았음