이진수 회원 PT

성별	키	몸무게	바디체크	직업	비고
남성	180	63	라운드숄더 스웨이백	현장작업

 

회차	날짜	컨디션	운동
1	221014	보통(4시 이후로는 사무업무)	첫시간 전신운동
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
벤치프레스	20 / 12 / 2 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1	힘이 좋음 밀어주는 자세도 안정적임 어깨나  가슴을 중점적으로 더 확인해야함  - 동작에 신경쓰느라 자세를 자세하게 확인하지 못했음
백스쿼트	0 / 12 / 1 20 / 12 / 2	왼쪽 회전이 있음  - 오른손 잡이로 공구들을 오른손으로 이용하기 때문에 더 많이 발달 되어 있음. 그 부위의 힘이 더 가해지면서 왼쪽으로 민것이 아닐까 의심됨  - 추가적으로 골반이 틀어져있는지도 확인이 필요함 풀스쿼트로 진행함  - 힌지 자세가 불안정하며 추가적인 지도가 필요할 것으로 보임  - 햄스트링이 짧아서 힌지동작에 어려움이 있음 3세트에서 두통 호소  - 갑작스럽게 사용하지 않던 근육들을 사용하면서 통증이 온것으로 판단됨  - 다음 스쿼트에서는 맨몸스쿼트로 진행해야 할 것으로 보임
데드리프트		자세만 교육함  - 힌지동작에 대한 교육이 필요함  - 햄스트링 자주 늘려줄 것 요청함
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 예전 운동 경험은 기구 위주의 경험이었음  - 프리웨이트 경험이 거의 없음.  - 힌지부터 익혀야 하고 추후 기구들을 우선하여 병행하면서 스쿼트와 데드리프트를 완성 해야할 것으로 보임 두통호소  - 스쿼트 마지막에 두통을 호소함  - 정확한 이유는 확인해보아야 하겠지만.... 안하던 운동을 너무 무겁게 해서 수행한게 문제인것 같음  - 힘이 있기 때문에 어떻게든 수행을 했지만 그게 무리가 된것으로 보임  - 너무 무겁지 않은 운동으로 정확한 자세위주의 운동을 수행해보아야 할것으로 보임

 

회차	날짜	컨디션	운동
2	221018	보통(빠른 퇴근으로 3시에 진행함)	하체운동
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
스쿼트	12회 3세트	준비자세 힌지에 대한 재 교육 진행  - 힌지를 접어주는 것이 아니라 엉덩이 빼는것에 중점을 두어 허리에 포인트가 가있는것을 발견함  - 벽에 아래엉덩이를 대보는 방식으로 힌지에 대한 교육 다시 진행  - 허리 굴곡에 대한 부분은 흉곽을 드는 자세에서 더 관련이 높은 것으로 생각됨 햄스트링이 짧음  - 가동범위를 제한하여 하프스쿼트로 진행  - 풀스쿼트를 진행하면 자세가 안정적이지 않게됨
레그프레스(와이드)	(V자) 12회 1세트 (와이드) 12회 3세트	레그프레스 기구에 대한 숙지  - 발모양 V자로 1세트 진행  - 레그프레스이지만 둥그런 궤적으로 인해 스쿼트의 효과를 낼 수 있는 기구라고 설명  - 무게를 올리지 않음 와이드  - 내전근운동임을 설명하며 근육부위 인지(내린 상태에서 대기하여 내전근 인지)  - 2세트부터 다리 떨림이 생김(근지구력에 대한 부분 언급해줌) 내전근 운동  - 한번도 수행하지 않았던 운동이었다고 함  - 처음 하는 운동이었기 때문에 떨림이 생길정도로 힘들었던 것으로 보임
레그익스텐션 해머	10키로 / 12회 / 3세트	대퇴직근운동  - 무릎 간격 주먹 하나  - 수행하는 동안 직근에 대한 근육을 풀지 않도록 강조함  - 연축작용을 설명하며 효율적인 운동에 대해서 설명
레그컬	10키로 / 12회 / 2세트	햄스트링 운동  - 햄스트링이 짧은 회원의 경우 피해야 하는 운동이기는 하지만 앞의 운동들로 햄스트링을 늘려주는 운동들을 진행하였으므로 2세트만 진행함
아웃타이	20 / 12 / 1 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1	대둔근 운동  - 처음 가동범위를 너무 많이 가져가면서 엉덩이 부위 통증을 느낌  - 가동범위를 제한하여 3세트 까지 진행함  - 진행하면서 가동범위를 더 많이 가져가려하면서 힘을 유지하지 못하는 경향이 생김  - 힘을 던지지 않도록 강조하며 수행함  - 보행에 필요한 근육이기 때문에 남자에게도 중요함 설명
바벨컬 (이지바)	10 / 12 / 3	이두운동  - 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 제한  - 이두가 풀리지 않는 부분까지 내려가도록 가동범위 제한  - 마지막 세트는 앉아서 진행
케이블컬	5 / 12 / 1 3.75 / 12 / 1 2.5 / 10 / 1	이두운동  - 이두 통증이 생기면서 무게를 줄이면서 진행함  - 횟수가 진행될 수록 상체 전반으로 힘이 들어가게됨(힘을 빼고 진행해야 함 안내) 포인트 부분외에 힘이 들어가면  - 자세를 풀고 다시 하는 것이 좋음  - 다음엔 그렇게 안내하고 다시 시작 해야겠음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 하체운동을 전반적으로 진행하면서 하체 근육을 인지하는 방향으로 진행하였음  - 효율적으로 운동을 할 수 있도록 운동 순서에 대한 설명을 진행함  - 연축작용에 대해서 강조하여 근육을 던지지 않고 가져갈 수 있도록 설명함 추후 운동방향  - 무분할 운동으로 진행하는 것이 더 효율적이라고 판단  - 1달간 무분할 운동으로 진행하면서 기초 근력을 기르고 이후 분할을 시작해보는 것이 좋을것으로 보임  - 무분할로 운동하는 동안 다양한 운동들을 접하고 집중적으로 배울 수 있도록 해볼 예정  - 스웨이백과 라운드숄더에 적합한 운동으로 기본 구성하고 조금씩 변화를 주면서 운동을 진행

 

회차	날짜	컨디션	운동
3	221020	보통(연차)	무분할
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
푸쉬업	12회 3세트	가슴운동임을 강조  - 흉곽을 들고 수행해야 함 안내 크레아틴  - 가슴에 포인트를 두면서도 전신의 근육을 사용하는 운동으로 첫운동을 실시함
체스트프레스	10 / 12 / 1 40 / 12 / 1 30 / 12 / 1 20 / 12 / 1	어깨 안정화  - 후반으로 갈수록 어깨가 들리는 증상이 생김  - 어깨가 들리지 않도록 흉곽을 열어주기 위한 스트레칭 및 자세 교정을 지속 해주어야 함 반성  - 무게를 너무 한번에 올려서 오히려 무게를 줄이면서 진행함  - 자세와 근육 컨트롤 여부를 확인하면서 순차적으로 올려야 함
스쿼트프레스	0 / 12 / 1 20 / 12 / 1 40 / 12 / 1 50 / 12 / 1	연축작용  - 근육을 던지지 않고 가져갈 수 있어야함  - 내린 자세에서 1초 대기 강조
랫풀다운	15 / 12 / 1 20 / 12 / 3	어깨 안정화 및 흉곽들기 강조  - 랫풀다운을 시작하기 전에 어깨 안정화부터 연습  - 흉곽을 들어줘야함 광배에 포인트가 들어감 가동범위 제한  - 어깨를 내려준 상태에서 어깨가 들리지 않을 만큼만 올리고 내리기  - 광배 근육을 인지하기 위해서 마지막 세트는 가동범위를 제한해서 진행함
숄더프레스	10 / 12 / 3	자세  - 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 오게 해야함  - 가동범위를 제한하여 어깨근육 외에 들어오지 않도록 조절 잘했음  - 컨트롤이 좋아서 다음번엔 무게를 올려도 될 것으로 보임
바벨컬 (이지바)	10 / 12 / 3	근육강화 필요  - 이두에 집중해서 운동한 경험이 적어 아직은 힘들어함  - 빠르게 진행하여 부담을 줄임  - 그래도 연관근 개입되지 않도록 최대한 제한하여 진행
라잉 트라이셉 익스텐션 (이지바)	10 / 12 / 3	삼두운동  - 누워서 이지바를 좁게 잡고 상완을 90도로 유지하면서 이마쪽으로 내렸다가 올리는 동작  - 팔꿈치 위치가 움직이지 않아야 함(전후좌우 다 제한) 강화 필요  - 2세트부터 힘들어서 보조 들어감  - 당분간 10키로 유지 필요
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 무게 증량  - 체스트 프레스에서 무게를 한번에 너무 많이 증량하여 초반에 무리하게 진행되었음  - 아직 운동이 안정화 되어 있지 않기 때문에 너무 무겁지 않은 무게로 자세부터 안정화할 필요가 있음  - 무게는 차차 증량을 시켜가면서 부담스럽지 않도록 무게를 가져가야 함  - 이후 갑작스럽게 많은 양을 증량할 때에는 이전에 증량했었던 무게 내에서만 증량 하는것이 바람직해 보임 추후 운동방향  - 무분할 운동을 기본으로 유지하면서 안정적인 운동들 위주로 분할하는 것이 가능해보임  - 가슴운동과 어깨운동은 어느정도 경험이 있어보임

 

회차	날짜	컨디션	운동
4	221025	피곤(일이 힘들었음)	무분할
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
푸쉬업	12회 3세트	자세와 박자  - 흉곽들어주고 고개 중립 할 것  - 다른 가슴운동과 동일하게 내려갈때 호흡마시면서 천천히  - 올라올때는 한번에 올라와서 호흡 뱉어줌 자세 좋고 안정적임 이후 친업으로 변경에 대한 피드백을 확인해봐야겠음
체스트프레스 해머	20 / 12 / 1 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1	자세  - 왼쪽 어깨가 높은 상태에서 시작되는 경우들이 있음
스쿼트프레스	40 / 12 / 1 60 / 12 / 1 80 / 12 / 1	특이사항없음  - 80도 특별히 무리없이 진행하였음  - 가능하면 스쿼트로 변경하여 진행하는 것도 고려할 필요 있음
랫풀다운	20 / 12 / 1 25 / 12 / 2	어깨 안정화 및 흉곽들기 강조  - 어깨 안정화 연습이 조금 더 필요해 보임  - 후반부에서 어깨 안정화가 풀리는 경향이 있었음(그래서 마지막세트 가동범위 제한)
숄더프레스	10 / 12 / 1 15 / 12 / 1 20 / 12 / 1	자세  - 팔꿈치가 어깨보다 앞으로   - 가동범위를 제한하여 어깨근육 외에 들어오지 않도록 조절 잘했음  - 컨트롤이 좋아서 다음번엔 무게를 올려도 될 것으로 보임
키네시스 크로스 오버	1칸 / 12 / 3	자세  - 팔꿈치가 견인  - 이완하는 동작에서 근육을 놓는 경우가 있음(놓을때에 딸려가는게 아니라 내가 모아주는 느낌으로 수행해야함)
바벨컬 (이지바)	10 / 12 / 2 15 / 12 / 1	반성  - 후반으로 갈수록 반동과 연관근 개입이 많아짐.  - 속도감 있게 진행하면서 그렇게 된 것으로 보임  - 관련 내용 다음번에 피드백 하면서 속도보다는 정확하게 이두에만 집중 할 수 있도록 해야함
라잉 트라이셉 익스텐션 (이지바)	10 / 12 / 3	특이사항 없음  - 지난번에 비해 수행력 좋음  - 15키로를 증량을 요구하였으나 다음번에 하기로 함
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 속도  - 전반적으로 속도감 있게 진행했음  - 그래서 다른때보다 더 덜힘들게 느껴졌을 수 있음  - 속도감있게 진행하는 것은 나쁘지 않으나 근육을 정확하게 느낄 수 있어야 함  - 이 부분에 대한 확실한 피드백을 확인해야 함 추후 운동방향  - 무분할 운동을 기본으로 유지하면서 더 복합운동으로 가져갈지 2분할을 시작해보아야 할지 당분간 무게 증량을 하면서 확인 해볼 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
5	221103	보통	무분할
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
체스트프레스 해머	0 / 12 / 1 40 / 12 / 1 60 / 12 / 1 70 / 12 / 1	특이사항 없음  - 무게가 올라가도 어깨가 들리지 않도록만 주의  - 벤치프레스를 못해서 가슴운동을 이것으로 진행하였음  - 다음번에는 벤치프레스를 못하게 되면 덤벨체스트프레스로 진행 할 예정
스쿼트	맨몸 / 12 / 1 20 / 12 / 1 40 / 12 / 2	스쿼트 프레스에서 스쿼트로 변경하여 진행함  - 앞으로 계속 스쿼트로 진행할 예정  - 특별히 스쿼트를 진행한 후에 더 힘들어 하는 경향이 있음  - 이를 지속적으로 하며 적응해야 할 것으로 보임
랫풀다운	25 / 12 / 1 30 / 12 / 1 35 / 12 / 1	올리는 동작에서 근육을 놓치는 경우가 있음 주의하여 진행 할 필요가 있음
숄더프레스 (올드스쿨)	20 / 12 / 1	팔꿈치 위치  - 오른쪽 팔꿈치가 더 뒤로 가려는 경향이 있음  - 어깨보다 앞으로 와야 어깨 운동으로 진행할 수 있음
바벨컬 (이지바)	15 / 12 / 3	가동범위 제한  - 가동범위를 제한하여 팔꿈치를 앞으로 두면서 더 힘들어 하였음  - 근육이 지친탓도 있겠지만 연축작용이 되지 않아서 내리는 동작에서 근육이 풀렸을 가능성이 있음  - 그래서 가동범위를 제한하여 연축작용이 이루어지게 하자 더 힘들어 진것으로 판단 됨  - 최대한의 가동범위를 가져가되 근육을 계속 잡고 있을 수 있도록 지도가 필요함
라잉 트라이셉 익스텐션 (이지바)	15 / 12 / 3	2세트부터 보조가 들어감  - 오른팔이 더 벌어지는 경향이 있었음  - 더 몸쪽으로 붙여서 양쪽 균형을 맞춰야 함
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 시간을 맞추기 위해서 전보다 운동 가지 수를 줄여서 집중적으로 수행함  - 익숙해짐에 따라 복합성이 높은 운동으로 변경(스쿼트프레스 -> 스쿼트) / 추후 다른 운동들도 변경해갈 예정 추후 운동방향  - 무분할 운동을 10회차 까지 유지하면서 복합성이 높은 운동들로 변경해가는 것이 좋을 것으로 판단 됨  - 그래야 10회기 운동에 대한 평가도 적절하게 이루어 질 것 같고 각각의 복합운동들을 배우면서 진행하는데도 더 좋을것으로 판단 됨

 

회차	날짜	컨디션	운동
6	221124	보통	무분할
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
벤치프레스	20 / 15 / 1 40 / 12 / 1 50 / 8 / 1 60 / 4 / 1	- 무게가 올라가면서 어떻게든 들기 위해서 자세가 틀어지면 부상의 위험이 있음  - 무게가 올라가도 보조를 받아서 올릴 수 있도록 미는 힘을 그대로 유지해야함
V스쿼트	맨몸 / 12 / 1 40 / 12 / 1 80 / 12 / 1	- 스쿼트와 병행해서 진행할 필요가 있음  - 무릎이 너무 벌어지지 않도록 주의(발끝 방향으로)
랫풀다운해머	20 / 12 / 1 25 / 12 / 2	- 진행 중 어깨가 말리면 자세를 풀고 다시 할 것  - 흉곽을 들고 턱을 당겨준 자세 유지
풀오버	케이블 10 / 12 / 1 7.5 / 12 / 1 머신 15 / 12 / 1	자세  - 안정성을 위해 무릎을 살짝 굽혀줌  - 상체를 앞으로 숙이고   - 팔을 펴서 팔꿈치를 고정  - 골반쪽으로 팔을 편상태로 당겨주며 흉곽을 들어 광배에 타겟 피드백  - 광배근의 느낌이 부족해 수행에 어려움이 있음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 오랜만에 운동을 진행했고 업무 강도에 맞춰 시간을 단축하여 진행하였음  - 내일 오전에 운동을 진행하기로 하여 팔과 어깨 운동을 배제함(내일 어깨와 팔 운동 진행예정) 추후 운동방향  - 다양한 무분할 운동들로 진행하면서 이번처럼 연속으로 운동을 하게 될 경우 적절하게 분할하여 진행할 예정  - 가능하다면 추후 주 3회 운동도 고려 필요

 

회차	날짜	컨디션	운동
7	221125	보통	어깨 / 팔
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
밀리터리프레스	스미스(웜업) 0 / 12 / 1 바벨 10 / 12 / 1 15 / 12 / 2	- 어깨운동 중에서 큰 운동이기 때문에 첫운동으로 실시  - 스미스에서 기초 겸 웜업을 하고 바벨에서 진행함  - 바벨과 전관의 각도 90도 유지  - 바벨을 위아래로 직선 운동  - 그에 따른 상체 이동을 더 연습할 필요 있음
숄더프레스 (올드스쿨)	20 / 12 / 3	- 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 올 수 있도록 신경쓰면서 진행
숄더프레스머신	0 / 12 / 3	- 특이사항 없음
사이드 레터럴레이즈	3 / 12 / 3	자세  - 안정성을 위해 무릎을 살짝 굽혀줌  - 상체를 앞으로 숙이고   - 팔을 아래로 늘여뜨려준 상태로 시작  - 덤벨을 든 손으로 견인 하는 것이 아니라 팔꿈치로 견인  - 측면삼각근이 생각보다 앞쪽에 있기 때문에 앞쪽의 기울기가 있는 상태로 수행  - 내려올 때도 스스로 끌고 내려오는 느낌으로 내려야함 피드백  - 덤벨을 앞으로 내밀어서 잡지 않도록 해야함(팔과 전면삼각근으로 힘이 분산됨)
사이드 레터럴레이즈 머신(올드스쿨)	20 / 15 / 3	- 승모근 제한
케이블 리버스 크로스오버	3.75 / 12 / 3	- 팔을 끝까지 뻗어줄 것
익스터널 로케이션 (키네시스)	3칸 / 12 / 1 2칸 / 12 / 2	- 특이사항 없음
바벨컬	15 / 12 / 3	- 특이사항 없음
인클라인덤벨컬	5 / 12 / 3	- 팔꿈치 위치 고정 필요  - 가동범위를 크게 가져가도록 노력 필요
라잉트라이셉 익스텐션	15 / 12 / 1 15 / 10 / 1 15 / 8 / 1	- 오른쪽팔의 벌어짐 각도가 더 큼(추가 확인 필요)
스탠딩 덤벨 트라이셉 익스텐션	10 / 8 / 1 8 / 9 / 1 6 / 12 / 1	- 팔을 최대한 들어줘서 덤벨이 머리에 닿지 않도록 수행
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 어제 저녁에 운동을 진행하고 다음날 오전에 바로 운동을 했기 때문에 어제와 나눠서 분할로 진행함 추후 운동방향  - 아직 주 2회 운동이 확실하지 않기 때문에 분할의 어려움이 있음  - 안정적으로 주 2회 혹은 그 이상이 가능해지면 분할을 시작할 필요가 있음

 

회차	날짜	컨디션	운동
8	221201	업무강도가 힘들었음	등 / 이두
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
랫풀다운	25 / 15 / 1 35 / 12 / 1 45 / 12 / 2	데드리프트 동작이 안나와서 기구운동으로 이동
티바로우	- / 15 / 1 10 / 12 / 1 20 / 12 / 2	- 팔꿈치가 옆구리를 쓸며 오는 느낌(어깨로 들지 않도록)  - 어깨가 말리면 자세를 풀고 다시 시작  - 흉곽을 든 상태를 유지
해머로우머신	0 / 15 / 1 20 / 12 / 1 30 / 12 / 2	- 특이사항 없음
케이블컬	10 / 12 / 3	- 언더그립으로 잡고 직각으로 올려줌
바벨컬	15 / 12 / 3	- 수행확인 못함
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 바로 기록하지 않아서 운동진행 기록이 어려움이 있었음  - 다음부터는 미리 할 운동을 계획하여 기록해두고~ 변경사항이 있을시 반영하도록 할 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
9	221206	보통	가슴 / 삼두
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
벤치프레스	20 / 20 / 1 30 / 12 / 1 40 / 8 / 2	- 특이사항 없음
인클라인 체스트프레스 해머	10 / 12 / 1 20 / 12 / 1 30 / 12 / 1	- 쇄골 바로 아래쪽의 가슴근육으로 밀어 올리는 느낌으로 수행
체스트프레스 해머	10 / 12 / 1 20 / 12 / 1 30 / 12 / 1	- 특이사항 없음
디클라인 체스트프레스	0 / 12 / 3	- 추후 어시스트 딥스로 수행하는 것이 적절할 것으로 보임(체력적으로 힘들어함)
플라이	9.1 / 12/ 3	- 어깨가 들리면서 무리하게됨  - 가슴으로 모으로 늘려주는 느낌을 집중해서 가져갈 수 있어야 함
라잉 트라이셉 익스텐션	10 / 12 / 3	- 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정해야함  - 후반에 감을 잡았음(추후 자세 추가 확인 필요)
케이블 푸쉬다운	10 / 12 / 1 5 / 12 / 2	- 자세가 불편해보였음(좀 더 연습이 필요함)  - 무게를 가져가기 보다는 동작연습이 더 필요할 것으로 보임
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 가슴운동을 할 때 특히 어깨를 들어서 어깨힘으로 들려는 경향이 생기는데 그때는 어깨를 들지 않고 힘을 그대로 유지 하려 노력해야함(트레이너의 보조요청을 하는것이 효과적으로 운동할 수 있는 방법임)  - 자세가 나오지 않는 부분에 대해서는 무게를 더 줄이고 자세를 잡는 것에 집중할 필요가 있음

 

회차	날짜	컨디션	운동
10	221212	보통	가슴 / 삼두
프로그램	무게 / 횟수 /  세트	피드백
벤치프레스	20 / 15 / 1 30 / 12 / 3	- 특이사항 없음
인클라인 체스트프레스 해머	20 / 12 / 3	- 리듬감 가져가기(속도가 너무 빨라 지지 않도록)
체스트프레스 해머	20 / 12 / 3	- 가슴근육 최대 이완을 위한 팔꿈치 이동 강조  - 어깨들리지 않고 팔꿈치가 들리는 느낌을 유지
어시스트딥스	42 / 12 / 3	자세  - 삼두 운동과는 다르게 팔을 넓게, 팔꿈치를 가쪽으로 향해주며 수행  - 흉추를 숙여주고 고개를 숙여 배꼽을 바라보면서 수행
플라이 팩트롤머신	10 / 12/ 3	- 팔힘을 완전히 고립하고 가슴 근육으로만 수행하는 연습을 함  - 마지막에는 쥐어짜주면서까지 가슴근육으로만 잡는 연습
라잉 트라이셉 익스텐션	10 / 12 / 3	- 확인 못함
케이블 푸쉬다운	5 / 12 / 3	- 확인 못함
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 앞으로 무게욕심을 버리고 정확한 목표근육에 대한 인지를 중점으로 진행할 예정  - 인바디 결과 근육량 3키로 증량(몸무게도 3키로 증량) 운동의 효과가 나타나고 있는것으로 판단 됨. 추가적으로 진행하면서 계속적인 추적 관리 요망  - 10회차 피드백 필요(설문 진행 예정)