| 성별 | 키 | 몸무게 | 바디체크 | 직업 | 비고 |
| 남성 | 170 | 55.5 | 라운드숄더 / 스웨이백 | 교사(육아휴직) | 크론병 |
| 회차 | 날짜 | 컨디션 | 운동 |
| 1 | 221122 | 보통(엘보우 통증) | 무분할(운동능력 확인) |
| 프로그램 | 무게 / 횟수 / 세트 | 피드백 | |
| 벤치 프레스 |
20 / 10 / 1 | - 자세좋음 - 엘보우 통증으로 더 수행하지 못함 - 추후 무게를 더 가져가면서 다시 확인이 필요함(엘보우 통증 완화 이후) |
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| 백스쿼트 | 20 / 12 / 1 40 / 12 / 1 |
- 특이사항 없음 | |
| 루마니안 데드 리프트 |
20 / 12 / 2 | 자세 - 흉곽을 들어주고 시작하며 전체 동작에서 흉곽이 들린 상태에서 수행해야함 - 어깨가 말리지 않도록 주의하고 혹시 어깨가 말리면 중단하고 자세를 다시 잡고 시작 - 팔꿈치의 외회전을 주면 더 광배근에 집중됨 - 고개중립(자세를 보지 않고 고개를 당겨서 흉곽을 드는데 집중해야함) |
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| 숄더 프레스 |
15 / 12 / 2 | 자세 - 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 나온 느낌으로 수행 - 어깨 전측면 삼각근 - 팔꿈치가 위로 넘어가지 않도록 주의 |
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| 케이블 리버스 크로스 오버 |
5 / 12 / 1 | 어깨 후면 - 이마에서 시작해서 옆으로 벌려줌, 어깨 높이까지만 - 이완시 근육을 잡아서 가져갈 수 있도록 주의 |
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| 머신암컬 | 10 / 12 / 1 | 이두 - 팔꿈치가 몸에 거의 붙은 상태에서 고정 - 팔꿈치 위치가 변경되지 않도록 수행 |
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| 로프 푸쉬다운 |
5 / 12 / 1 | 삼두 - 상체를 숙이고 팔을 들어줘서 로프를 몸으로 당기는 느낌이 아니라 밑으로 직선으로 내리는 느낌으로 수행 - 로프 끝을 몸쪽으로 당기는 것이 아니라 바깥쪽으로 해서 삼두 가쪽을 타겟 |
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| 총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 추가 경험 기구 - 스쿼트 프레스 : 레그프레스이지만 스쿼트 궤적을 가지고 있음. (20 / 12 / 1 // 40 / 12 / 1) - 레그익스텐션해머 : 대퇴직근 강화(20 / 12 / 1) - 사이드레터럴레이즈머신 : 팔을 기구 안쪽으로 넣어서 옆으로 올려줌, 승모의 개입을 줄여서 어깨에 집중(15 / 12 / 1) 운동시간 - 주 4회를 목표로 월~목까지 매일 10시에 해보는 것이 목표 - PT는 가능한 범위 안에서 수행 - 주 4회를 다 PT로 가져갈 수 있다면 당장 분할 운동으로 진행하는 것이 필요해 보임 |
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| 회차 | 날짜 | 컨디션 | 운동 |
| 2 | 221129 | 보통 | 3분할(가슴+삼두) |
| 프로그램 | 무게 / 횟수 / 세트 | 피드백 | |
| 푸쉬업 | 0 / 12 / 3 | - 특이사항 없음 | |
| 벤치 프레스 |
20 / 20 / 1 40 / 10 / 1 40 / 6 / 1 40 / 4 / 1 |
- 특이사항 없음 | |
| 인클라인 체스트 프레스 |
0 / 20 / 1 10 / 12 / 3 |
- 어깨가 들리지 않도록 주의 - 어깨로 밀게되면 어깨 통증이 있을 수 있고 가슴으로 포인트가 되지 않음 |
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| 체스트 프레스 해머 |
0 / 12 / 1 10 / 12 / 1 20 / 12 / 1 25 / 12 / 1 |
- 왼쪽 어깨가 잠깐 들림 - 이완시 팔꿈치가 들리도록 수행해야함(최대가동범위를 가져가기 위함) |
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| 어시스트 딥스 |
42 / 12 / 1 42 / 10 / 1 42 / 10 / 1 |
- 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의 - 가슴은 들어준 상태에서 고개를 숙여서 배꼽을 보는 자세 - 이완시 팔꿈치가 가쪽으로 향하도록 수행 |
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| 플라이 | 5 / 12 / 2 10 / 12 / 1 |
- 가슴중간, 팔꿈치, 손 3가지가 직선으로 오도록 의자조정 - 팔꿈치가 밑으로 쳐지지 않도록 들어주어야 함 - 모았을 때 부딛히지 않도록 끝지점 설정 - 큰 항아리를 안는것 처럼 - 어깨 들지 않고 가슴을 끝까지 모아주어야 함 |
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| 라잉 트라이셉 익스텐션 |
10 / 12 / 2 | - 누워서 팔을 직각으로 들어서 팔꿈치까지는 고정상태로 바벨을 잡은 전완 부분만 머리쪽으로 내려주고 올려주며 수행 - 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의 - 팔꿈치를 직각으로 유지하며 수행하고 강도를 올리기 위해서는 각도를 머리쪽으로 기울여줘서 바벨을 머리너머로 넘겨주면 더 고강도로 수행가능 |
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| 스탱딩 오버헤드 트라이셉 익스텐션 |
8 / 9 / 2 | - 서서 머리위로 덤벨을 두손으로 잡고 머리 뒤로 내리고 올리며 수행 - 팔꿈치가 벌어 지지 않은 상태로 수행해야함 |
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| 총평(주의사항 / 더알아볼점 등) - 분할 운동 첫경험(앞으로 주 3회 3분할 운동으로 진행하면 좋을 것으로 보임) - 한 부위 운동으로 40분이상 수행이 가능함(분할 운동 지속 가능) 주의사항 - 가슴운동을 진행하면서 가슴을 들어주어야하며 라운드 숄더가 있기 때문에 어깨가 말리게 되면 자세를 풀고 다시 해야함 - 어깨가 들리는 상황을 가장 주의 해야함(보조를 받기 때문에 자세를 풀지 않고 밀면서 보조 요청을 할 것)(어깨통증이 생길 수 있으며 가슴운동 효율이 떨어짐) - 추후 근력운동이 1시간 이내에 끝날 수 있도록 시간 안배가 필요할 것으로 보이며 삼두 운동도 더 가져갈 수 있도록 하면 좋을 것으로 보임 |
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| 회차 | 날짜 | 컨디션 | 운동 |
| 3 | 221201 | 보통 | 3분할(등+이두) |
| 프로그램 | 무게 / 횟수 / 세트 | 피드백 | |
| 데드 리프트 |
20 / 20 / 1 40 / 12 / 1 50 / 12 / 2 |
- 전완근 사용으로 다음 운동에 무리가지 않을 정도로만 수행(스트랩 착용도 고려) - 가슴이 들리지 않거나 어깨가 말리면 자세를 풀고 다시 시작 |
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| 랫풀다운 | 25 / 20 / 1 35 / 12 / 1 45 / 12 / 1 40 / 12 / 1 |
- 어깨안정화(어깨를 먼저 내려주는 동작)를 할 수 있어야 함 - 어깨안정화를 한 상태에서 수행하면서 광배근을 잡는 연습을 하고 가능해지면 어깨안정화를 동작 안에 넣을 수 있도록 함 - 데드리프트로 전완근에 무리가가서 계속 수행하기 어려움 |
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| 티바로우 | 0 / 20 / 1 10 / 12 / 3 |
- 가슴을 들어준 상태에서 로우처럼 수행 - 가슴이 패드에 닿아 있는 상태에서 수행하지 않으면 복부에 무리가 갈 수 있음 |
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| 로우로우해머 | 0 / 20 / 1 20 / 12 / 1 30 / 12 / 2 |
- 중립그립으로 위치를 가장 하단과 중간을 테스트해가며 잡음 - 가슴을 들어준 상태에서 광배근을 가져갈 수 있다면 흉추를 접어서 가동범위를 크게 가져갈 수 있음 |
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| 로우로우머신 | 30 / 12 / 3 | - 마지막 세트를 원암으로 진행하면서 가동범위를 많이 가져가는 것에대한 이해 - 근육의 성장을 위해서 원암으로 하는것도 추천하는 방안 |
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| 바벨컬 | 15 / 12 / 3 | - 팔꿈치 이동하지 않도록 주의 - 너무 힘들면 가동범위 제한하여 수행(이두를 잡을 수 있고 수행할 수 있는 최대한의 가동범위에서) |
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| 인클라인 덤벨 컬 | 5 / 12 / 3 | - 해머자세로 시작해서 올려주면서 외회전을 줌(외회전을 주어 안쪽까지 자극) - 인클라인으로해서 가동범위를 더 많이 가져감 - 마지막 세트는 그립을 플랫으로 가져가서 수행(힘들어서 가동범위 제한) |
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| 총평(주의사항 / 더알아볼점 등) - 더 많은 근육을 사용하는 운동부터 시작해서 머신으로 고립이 많이 된 운동으로 진행하는 방향으로 수행하고 있음 - 하지만 이두운동에서 인클라인 운동으로 진행한 것은 오히려 더 가동범위를 많이 가져가면서 반대방향이 되었음 - 운동 후 너무 늦은시간의 식사는 소화가 되기전에 수면을 취하게 되어 소화에도 수면에도 좋지 않음 - 먹지 않고 자서 일어나자마자 식사를 하는 것을 추천 |
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| 회차 | 날짜 | 컨디션 | 운동 |
| 4 | 221206 | 보통 | 3분할(하체+어깨) |
| 프로그램 | 무게 / 횟수 / 세트 | 피드백 | |
| 스쿼트 | 20 / 20 / 1 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 50 / 12 / 1 |
- 특이사항 없음 | |
| 스쿼트프레스 (와이드) |
40 / 20 / 1 80 / 12 / 2 |
- 특이사항 없음 | |
| 씨씨 스쿼트 | 15 / 12 / 2 20 / 12 / 1 |
- 특이사항 없음 | |
| H스쿼트 | 20 / 12 / 1 60 / 12 / 1 80 / 12 / 1 |
- 특이사항 없음 | |
| 스탠딩 아웃타이 |
20 / 12 / 3 | - 중둔근 강화 운동 - 힌지가 충분히 들어가야 중둔근으로 수행할 수 있음 |
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| 숄더 프레스 (올드스쿨) |
20 / 20 / 1 20 / 16 / 1 20 / 12 / 1 |
- 무겁지 않게 시작해서 지칠때까지 수행 - 전측면삼각근 이외의 연관근육들이 작용하지 않도록 컨트롤 주의 |
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| 사이드레터럴 레이즈 (올드스쿨) |
15 / - / 3 | - 승모가 개입되지 않도록 주의 - 후반으로 갈수록 가동범위 욕심을 버리고 측면삼각근으로 올릴 수 있는 만큼만 수행 |
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| 케이블리버스 크로스오버 |
2.5 / - / 3 | - 팔꿈치 각도 유지된 상태에서 손을 최대한 멀리 보내 주어야 함 | |
| 총평(주의사항 / 더알아볼점 등) - 하체 운동을 매우 잘함(감이 좋고 근지구력이 매우 좋음) - 어깨 운동은 작은 근육이기 때문에 무게를 가져가기 보다는 적은 무게로 고반복을 수행하며 다른 근육을 제한하는 연습이 필요함 - 운동을 하면서 뼈에서 뚝뚝 소리가 나면 그 소리가 나지 않는 범위까지만 수행하기를 권함 |
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| 회차 | 날짜 | 컨디션 | 운동 |
| 10 | 221227 | 보통 | 3분할(가슴+삼두) |
| 프로그램 | 무게 / 횟수 / 세트 | 피드백 | |
| 벤치프레스 | 20 / 12 / 1 40 / 12 / 2 |
- 특이사항 없음 | |
| 인클라인 체스트프레스 |
10 / 20 / 1 20 / 12 / 1 25 / 12 / 1 |
- 특이사항 없음 | |
| 체스트프레스 해머 |
20 / 12 / 3 | - 특이사항 없음 | |
| 어시스트딥스 | 35 / 12 / 2 28 / 12 / 1 |
- 28키로로 수행하고 더 줄여도 가능할 것으로 보임 | |
| 플라이 | 5 / 12 / 1 10 / 12 / 2 |
- 손, 팔꿈치, 가슴이 직선 상에 있는 상태로 수행 | |
| 케이블 푸쉬다운 |
10 / 12 / 3 | - 확인못함 | |
| 라잉트라이셉 익스텐션 |
10 / 12 / 3 | - 확인못함 | |
| 총평(주의사항 / 더알아볼점 등) - 교정(오른쪽이 짧아져 있었음) - 전반적으로 수행동작들이 좋음 - 무게조절을 적절하게 해서 무리하지 않고 바른 자세로 수행 할 것 |
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