김이랑 회원 PT

성별	키	몸무게	바디체크	직업	비고
여성	162	-	라운드숄더 / 스웨이백		왼쪽발목약함

 

회차	날짜	컨디션	운동
1	221125	-	무분할(운동능력 확인)
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
벤치 프레스	20 / 12 / 1	- 자세좋음  - 가슴운동으로 벤치프레스 활용가능 할 것으로 보임
백스쿼트	20 / 12 / 1	- 힙스쿼트 경험이 많고 풀스쿼트는 더 연습이 필요해 보임  - 스미스 머신에서만 수행한 경험이 있음. 렉에서 하는 연습이 필요함(안전장치 필요)  - 엉덩이근육의 자극점을 인지하고 있기 때문에 발 간격과 속도, 충분한 가동범위 등을 추가적으로 보완하면 더욱 좋아질 것으로 보임
루마니안 데드 리프트	10 / 12 / 1 15 / 12 / 2	- 어깨가 말리지 않도록 주의하고 혹시 어깨가 말리면 중단하고 자세를 다시 잡고 시작  - 많이 내려가는데 중점을 두기보다는 광배근을 잡아두는데 더 중점을 두어야 함  - 그러기 위해서 무릎가동보다는 엉덩이관절 가동을 더 많이 할 수 있어야 함
숄더 프레스 (올드스쿨)	15 / 5 / 2 10 / 5 / 1	- 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 나온 느낌으로 수행  - 수행 횟수가 매우 적음   - 스미스머신을 이용해서 밀리터리 프레스 등 추가적인 어깨운동 고려 필요
사이드 레터럴 레이즈 머신	10 / 12 / 1 15 / 12 / 2	- 팔꿈치가 어깨 높이까지 올라와주어야 함  - 승모근의 개입을 줄여야 함
바벨컬 (이지바)	10 / 12 / 3	- 팔꿈치 위치가 고정된 상태에서 수행  - 이두 근육을 잡고 있을 수 있는 지점까지 가동범위 제한(팔꿈치 위치 조정)
로프 푸쉬다운	5 / 12 / 1	- 상체를 숙이고 팔을 들어줘서 로프를 몸으로 당기는 느낌이 아니라 밑으로 직선으로 내리는 느낌으로 수행  - 로프 끝을 몸쪽으로 당기는 것이 아니라 바깥쪽으로 해서 삼두 가쪽을 타겟
라잉 트라이셉 익스텐션 바벨	10 / 12 / 1	- 무게가 무겁지만 삼두근육 가동범위 인지를 위해서 보조를 통해서 수행함  - 팔꿈치 아래까지는 고정한 상태에서 팔꿈치 관절만 가동하여 삼두 운동 수행
덤벨 스탠딩 트라이셉 익스텐션	6 / 12 / 1	- 서서하게되면 장두를 사용하게 되어 초반 삼두 운동에 더욱 효과적임
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 체형확인만 하고 인바디 등 수행하지 않음(다음주 수행 예정)  - 교통사고 후유증으로 왼쪽 발목이 상대적으로 약함(리스크)  - 다음주 인바디와 상담 진행할 시 운동의 목적을 명확히 확인하고 루틴에 반영 예정  - 운동시간은 저녁 9시 30분 정도에 진행 예정  - 운동에 따른 강력한 피드백을 기대함

 

회차	날짜	컨디션	운동
2	221215	-	2분할(상체)
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
체스트프레스 해머	0 / 12 / 2 10 / 12 / 1	- 어깨는 들리지 않고 팔에도 힘을 뺀 상태로 가슴근육에만 집중해서 수행
인클라인 체스트프레스	0 / 12 / 1 10 / 12 / 2	- 후반에 어깨가 들림(쇄골 바로 아랫부분의 윗가슴을 타겟으로 집중적으로 수행)
덤벨 숄더프레스	3 / 12 / 3	- 무게를 더 줄여서 승모 개입 최소화 연습 필요  - 흉추를 들고 견갑을 눌러준 상태에서 수행
사이드 래터럴레이즈 (올드스쿨)	10 / 12 / 3	- 승모개입 최소화 필요  - 후반에 무리하게 올리기 보다는 측면삼각근만 이용해서 들 수 있는 만큼만 들 것
랫풀다운	20 / 12 / 1 25 / 12 / 2	- 20키로로는 컨트롤이 잘 됨(25키로는 12개까지 하는걸 힘들어 함)  - 20키로 3세트 진행하되 2세트까지 컨트롤이 잘 되면 3세트에서 25키로 진행
바벨로우	10 / 12 / 2 15 / 12 / 1	- 20키로 가능 할 것으로 보임  - 수행하면서 어깨가 말리지 않도록 주의(흉곽 들어준 자세 유지)
바벨컬	10 / 12 / 1	- 무거워서 가동범위가 나오지 않음  - 케이블이나 덤벨로 적은 무게를 수행하는 것이 나음
덤벨컬	3 / 12 / 2	- 이두 운동은 당분간 바벨과 케이블로 수행
케이블 푸쉬다운	5 / 12 / 1 7.5 / 12 / 2	자세  - 무릎을 굽혀 안정성을 높이고   - 상체를 굽히고 팔꿈치를 앞으로 빼서 푸쉬다운할 때 케이블이 직각으로 떨어질 수 있도록 수행
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 장요근이 많이 짧아져있음(장요근 스트레칭 필요)  - 교정(왼쪽 다리가 조금 더 짧아서 교정 실시) 체중감량 목표  - 식단을 실시할 예정  - 관련하여 섭취 칼로리 확인 후 전달 예정 운동 전 식사 시간 준수  - 3~4시간 전에 식사  - 급하게 운동을 해야 할 때는 흡수가 빠르게 식빵과 단백질쉐이크로 섭취 할 것 추후 운동  - 주 3회 월수목(오전 10시)  - 3분할로 수행 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
3	221216	-	2분할(하체)
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	2 / 12 / 1 3 / 12 / 2	- 웜업세트  - 속도 조절 필요(내려갈 때 천천히 올라올 때 한번에)  - 대퇴사두에 집중해서 근육을 계속해서 잡고 수행 할 것
V스쿼트	0 / 12 / 2 5 / 12 / 1	- 패드에서 허리 떨어지지 않도록 수행  - 힙의 자극을 느끼면서 수행
이너타이	30 / 12 / 2 40 / 12 / 1	내전근  - 내전근을 계속 잡고 수행  - 던지지 않고 계속 근육을 가져가면서 컨트롤 필요
씨씨스쿼트	0 / 12 / 1 10 / 12 / 2	- 깊이 앉아서 대퇴직근에 집중
H스쿼트	40 / 12 / 2 30 / 12 / 1	- 30키로가 적정 무게  - 이완시 천천히 가져오면서 후면의 힙과 햄스트링 근육을 느끼며 수행
아웃타이 (중둔근)	40 / 12 / 1 50 / 12 / 1 60 / 12 / 1	- 엉덩관절을 많이 줘서 중둔근에 집중  - 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의  - 던지지 않고 계속해서 근육 가져가며 수행
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 속도 조절 필요(이완시 천천히 수축시 한번에)  - 1세트 수행하는 동안 목표 근육 계속 잡아가는 연습 필요 다음 주 운동  - 수요일 목요일 2회 실시 (오전 10시)  - 다음주까지는 2분할 상하체 운동으로 실시 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
4	221221	-	무분할
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
덤벨 체스트프레스	3 / 12 / 1 4 / 12 / 1 5 / 12 / 1	- 수축시 덤벨을 모아주어 가슴근육의 가운데 깊은곳 까지 모아주기(단 덤벨이 붙지 않도록 - 붙을때 힘이 풀릴 수 있음)  - 덤벨로 체스트 프레스를 하는 이유는 가동범위를 최대한으로 가져가기 위함이며 추가적으로는 무게에 부담이 가지 않도록 함
어시스트 딥스	56 / 12 / 3	- 손과 무릎의 위치를 맞추고(무게 중심을 맞춤) 고개를 배꼽을 보면서 숙여줘서 디클라인 체스트에 포인트  - 기구에서 내려올 때 조심히 내려올 것
V스쿼트	0 / 12 / 1 10 / 12 / 2	- 대퇴사두를 수행하는 동안 계속해서 잡고 있기   - 내려 갈 때 중력으로 떨어지는 느낌이 아니라 근육을 잡고 힙의 개입까지 느끼면서 내려가기
H스쿼트	40 / 12 / 3	- 리듬감 유지하기(속도를 일정하게)  - 근육을 던지지 않고 지속해서 잡고 수행하기
랫풀다운 해머	20 / 12 / 3	- 광배근 계속 잡아준 상태로 수행하기  - 팔꿈치가 어깨보다 앞에서 수행(라운드숄더)  - 너무 앞으로 앉지 않고 다리는 고정(팔이 1자로 내려올 수 있는 간격으로 앉기)  - 어깨를 내려서 뒤로 누른 상태에서 상체를 살짝 뒤로기울이고 수행
로우로우	15 / 12 / 1 20 / 12 / 2	- 쇄골 아래쪽이 앞 패드에 닿도록 함  - 최대한 앞으로 당겨서 앉아줌  - 고개를 숙이고 어깨를 말아주며 광배 상부에 집중하여 당기기
덤벨 숄더 프레스	3 / 12 / 1 4 / 12 / 2	- 체스트 프레스처럼 가동범위를 크게 가져가지 않고 어깨 근육에 집중
키네시스 리버스 크로스오버	2 / 12 / 3	- 팔꿈치가 굽혀지지 않은 상태에서 손이 이마쪽에서 어깨 높이의 옆으로 벌려주며 수행
바벨 컬	10 / 12 / 2 10 / 12 / 10	- 팔꿈치를 고정한 상태로 수행(처음엔 팔꿈치를 몸에 붙여서 팔꿈치를 고정하는 연습을 해주고 후에는 팔꿈치를 몸에서 떼어서 양팔이 11자가 되도록 수행  - 후반으로 갈수록 10키로 바벨이 무거워서 가동범위를 줄여서 수행함  - 덤벨로 더 적은 무게로 수행하는 것이 적절할 것으로 판단 됨
덤벨 오버헤드 트라이셉 익스텐션	6 / 12 / 3	- 머리위에서 팔꿈치가 움직이지 않는 상태에서 위아래로 수행
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 2분할 운동으로 진행하려 했으나 일정변경으로 무분할로 1회만 실시하기로 함(다음주에도 주 2회로 상하체 운동으로 실시할 예정)  - 운동 종류가 많아서 시간이 부족할 때에는 각 부위별 운동을 1가지씩만 수행하고 세트수를 늘려서 진행하는 것도 괜찮음  - 단, 체지방을 빼려는 목적에 맞게 유산소 시간을 최대한 확보해서 해줄 것  - 유산소는 공복유산소 추천(아침에 일어나서 물을 많이 마시면서 1시간 빠른걸음 / 웨이트 후 유산소 1시간 빠른걸음)

 

회차	날짜	컨디션	운동
5	230103	-	상체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
체스트프레스 해머	0 / 20 / 1 5 / 12 / 1 10 / 12 / 2	- 특이사항 없음
숄더프레스 올드스쿨	10 / 12 / 3	- 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 위치  - 전측면 삼각근에 포인트  - 후반으로 갈수록 승모근 개입이 있음(이때는 가동범위를 제한해서 개입을 줄이고 수행)
케이블로프 풀다운	10 / 12 / 3	- 로프로 수행하는 만큼 당겨올 때 팔꿈치 위치를 넓게 해줄 수 있으면 좋음  - 명치쪽으로 당기기보다는 배꼽쪽으로 당겨올 수 있도록 수행  - 광배근에 포인트 집중
케이블 컬	5 / 12 / 2 3.75 / 12 / 1	- 속도가 너무 빠름  - 팔꿈치를 고정하고 가동범위 제한하여 수행
트라이셉 머신	10 / 12 / 3	- 속도 조절 필요  - 상체를 숙여주면 조금 더 효율적으로 수행 가능
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 코어 운동을 실시하지 못함(데드버그 연습 필요)  - 유산소 효율을 올리기 위해서는 인터벌로 중간에 달리기나 더 빠르게 걷는 시간을 넣어주면 더 효과적임  - 목요일 오전 10시 30분 다음 회차 진행 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
6	230105	-	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스미스 스쿼트	0 / 15 / 1 10 / 12 / 1 15 / 12 / 1 25 / 12 / 1 45 / 4 / 1	- 내려갈 때 무릎 외전  - 올라갈 때 속근을 사용해서 한번에 올라올 것(힘을 사용하는 방법 익히기)
스쿼트 프레스 (다운포지션)	40 / 12 / 1 60 / 12 / 1 70 / 12 / 1 90 / 5 / 1	- 무릎 외전 하면서 수행  - 대퇴직근에 집중해서 수행(다리를 폈을 때 풀리지 않도록)
V스쿼트 (스플릿스쿼트)	0 / 12 / 1 5 / 12 / 2	- 대퇴사두와 힙에 집중  - 가장 힘들어 했음
키네시스 와이드스쿼트	6 / 12 / 1 8 / 12 / 2	- 무릎 외전 강조  - 발 방향을 가쪽으로 향하게 하고 수행(V자를 더 넓게 해줄 것)
레그 익스텐션	15 / 12 / 1 20 / 12 / 2	- 무릎 간격 유지 할 것(주먹 하나 간격 / 수행하면서 점점 넓어짐)
링크아웃타이	10 / 12 / 3	- 특이사항 없음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 운동 수행할 때 속근을 사용하는 연습을 지속 해줄 것   > 속근을 사용하여 한번에 밀어주는 연습이 힘을 사용하는 방법이 됨  - 힘들어질수록 속도조절에 어려움을 겪음. 리듬감을 강조하면서 적당한 속도 유지를 위한 노력 필요

 

회차	날짜	컨디션	운동
7	230119	-	상체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
푸쉬업	벤치 / 12 / 2 무릎 / 8 / 1	- 벤치에서는 디클라인 체스트 / 무릎으로 해야 가슴 전체부위 운동 가능  - 무릎으로 할 때는 무릎에서 어깨까지 직선으로 만들고 수행
덤벨 인클라인 체스트프레스	5 / 12 / 2 7 / 12 / 1	- 흉근에 집중해서 수행  - 이완시 충분히 늘려주기(덤벨의 장점)
숄더프레스	0 / 12 / 3	- 후면까지 자극점 확인  - 코어에 힘을주고 수행
사이드 레터럴레이즈 (올드스쿨)	15 / 12 / 3	- 던지지 않기  - 이완에 집중
랫풀다운해머	20 / 12 / 3	- 동작 구간 끊어서 수행하기
로우로우	25 / 12 / 3	자세  - 의자는 앞으로 당겨앉기  - 가슴 패드는 쇄골 아래까지 오도록 의자 조정하기  - 상체는 바로 펴지도록 가슴패드 위치 조정  - 그립은 상단을 잡고 당겨줌  - 팔꿈치는 가쪽으로 벌려주며 당김
머신컬 (올드스쿨)	3칸 / 12 / 3	- 특이사항 없음
덤벨오버헤드 트라이셉 익스텐션	6 / 10 / 2 3 / 10 / 1	- 팔을 직각으로 올릴 것  - 이완에 집중하여 수행하고 팔꿈치 고정
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  속도 조절 필요  - 주요 목표 근육을 확실하게 잡아가는 동작으로 수행할 수 있어야함  - 동작을 수행하기만 해서는 운동 효율이 떨어지게 됨