김시온 회원 PT

성별	키	몸무게	바디체크	직업	비고
여성	169	56.7	스웨이백	유치원교사

 

회차	날짜	컨디션	운동
1	221108	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스트레칭	하체 및  장요근 스트레칭	하체 운동을 위한 하체 스트레칭 및 장요근 스트레칭 진행
레그 프레스	0 / 12 / 4	처음 운동 설명  - 발 11자(대퇴직근에 집중)  - 호흡 내리면서 마시고 올리고 뱉기  - 내릴때는 천천히 올릴때는 한번에  - 처음에 내린상태로 대퇴직근 느끼고 운동 시작하기  - 12회를 진행하는 동안 던지지 말고 대퇴직근 잡고 있기 피드백  - 운동이 진행되면서 후반부에 대퇴직근을 잡지 못하고 던지는 증상  - 좌우 균형에 대한 문제는 운동을 진행하면서 신경써서 해야함  - 무릎이 붙지 않도록 간격 유지  - 대퇴직근을 잡아두기 위해서 가동범위를 제한하였었으나 대퇴직근을 잡을 수 있는 선에서는 최대한의 가동범위를 잡아갈 수 있도록 유도
스쿼트		자세 교육  - 힌지동작을 어려워함 피드백  - 추후에는 V스쿼트를 이용하여 스쿼트를 진행할 예정
레그 익스텐션	5 / 12 / 1 10 / 12 / 2	처음운동설명  - 무릎이 너무 벌어지지 않도록 대퇴직근에 집중되는 간격으로 유지  - 다리는 올려서 쭉 펴진상태까지 올림  - 호흡은 올려서 내쉬고 내리면서 마심   피드백  - 생각보다 컨트롤이 나쁘지 않았음  - 호흡과 무릎간격, 속도 조절등의 세부 컨트롤에 집중하여 추후 교육 진행
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 힌지동작을 매우 어려워함  - 힌지에 대한 이해는 되었으나 신체적으로 가동이 되지는 않음  - 스쿼트 동작을 스쿼트프레스와 V스쿼트를 통해 익히면서 힌지 동작 교육 진행 예정 시간분배  - 힌지동작에 막혀서 스쿼트에서 시간을 너무 많이 보냄  - 시간을 더 안배하고 동작 수행이 어려울시 바로 대체할 수 있는 다른 운동으로 변경하여 진행 할 수 있어야 함

 

회차	날짜	컨디션	운동
2	221110	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
V스쿼트	0 / 12 / 4	- 가동범위를 많이 못가져가고 있음  - 허리가 뜨지 않도록 주의 해야함  - 내려올 때 대퇴직근으로 가져올 수 있어야함. 무게감으로 내려갔다가 올라올때만 힘을 사용하는 것이 아니라 계속해서 근육을 잡고 운동하는 연습이 필요함  - 내려와서 1초 대기 / 내려올 때 천천히 근육 잡고 내려오기 / 올라갈때는 한번에 올라가되 던지지 않기
이너타이	30 / 12 / 1 40 / 12 / 2	내전근 인지 피드백  - 내전근을 잡은 상태에서 수행
레그 익스텐션 해머	5 / 12 / 1 10 / 12 / 2	- 무릎이 너무 벌어지지 않도록 주의  - 가동범위를 조금 더 가져가고 반복하는 과정에서 근육을 잡고 가동범위를 더 가져 갈 수 있도록 연습
스쿼트 프레스	0 / 12 / 3	하이포지션  - 햄스트링을 늘려주면서 강화  - 발끝을 위쪽 상단에 맞춰서 수행   피드백  - 계속된 다리 운동으로 인해 힘이 빠진상태  - 보조를 통해 3세트 수행하였음
아웃타이	30 / 12 / 1 40 / 12 / 2	- 근육 잡아서 가져갈 수 있어야함   중둔근  - 상체를 앞으로 숙여줘서 힌지를 넣어주면 중둔근 운동을 할 수 있음
장요근 강화		자세 설명  - 누운 자세에서 무릎을 세워서 발을 엉덩이 방향으로 가까이 가져온 상태  - 밴드를 양발에 끼움  - 한쪽발은 바닥에 고정한 상태로 다른쪽 발을 아래에서 가져오듯이 몸쪽으로 당겨줌  피드백  - 장요근이 늘어나서 힘이 부족한 상태이여서 장요근 강화 운동과 풀어주는 스트레칭을 지속적으로 해주는 것이 좋음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 코어운동  - 데드버그를 진행하려고 하였으나 매우 힘들어해서 진행하지 못함  - 이전 운동들이 힘들어서일수도 있으나 코어가 매우 약한탓도 있음  - 코어가 부족하기 때문에 힌지동작을 어려워 할수도 있음. 코어에 대한 강화 운동을 따로 넣어 줄 필요가 있음 추후 방향  - 하체 운동을 안정적으로 수행할 수 있게되면 등운동을 한가지씩 익혀갈 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
3	221117	보통(하체 근육통)	하체 + 어깨
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	2 / 12 / 3	- 발각도를 너무 많이 줘서 무릎의 방향이 너무 많이 바깥쪽으로 향함(11자를 기준으로 각도는 너무 많이 주지 않도록 할 것) 발 각도를 주는 이유  - 11자로 하게 되면 회전이 줄어들고 대퇴직근에 더 집중적으로 운동을 할 수 있게 되는데 그럼에도 각도를 주는 이유는 발의 각도를 줄 수록 힙의 개입이 생기기 때문이다.   - 힙의 개입을 늘려서 하체운동을 할 때 대퇴사두 뿐만 아니라 힙까지 개입하고 햄스트링도 늘려주는 전체 운동으로 가져가기 위함이다
스쿼트 프레스	0 / 12 / 3	기본(2세트)  - 발 V자  - 힙까지 개입하는 기본 스쿼트자세를 스쿼트 프레스에서 수행 와이드(1세트)  - 내전근
레그 익스텐션 해머	10 / 12 / 3	-
레그컬	10 / 12 / 2	가동범위  - 가동범위를 크게 가져갈 수 있도록 할 것  - 기초근력이 필요한 상황이고 기구운동이기 때문에 근육을 잡는 것도 중요하지만 가동범위를 많이 가져가서 수행하는 것에 집중하는 것이 필요함
아웃타이	대둔근 30 / 12 / 1 40 / 12 / 1 중둔근 40 / 12 / 3	- 아직 컨트롤이 미숙하여 벌리는 동작에서 던지는 경향이 있음.  - 컨트롤과 호흡에 신경쓰면서도 수행하는데 중점을 두어 기초적인 근력을 키우는데 활동이 필요함
숄더프레스	10 / 12 / 3	자세 설명  - 전측면 삼각근   - 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 조금 나와 있는 상태로 수행  - 너무 올라가지 않고 너무 많이 내려 오지 않은 상태로 근육을 계속 가져가야함  피드백  - 처음하는 운동이어서 너무 힘들어 했음  - 혼자 하면서 무게가 무거워지면 어깨근육과 함께 승모근의 개입이 커질 수 있음
익스터널로케이션 (키네시스)	2 / 12 / 3	자세설명  - 후면 삼각근  - 팔을 90도로 유지하여 그립을 잡고   - 팔꿈치를 기준으로 가쪽으로 팔을 돌려줌
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 기록  - 운동한 순서대로 기록하지 않고 운동부위별 분류하여 기록하였음  - 근무시간과 겹치는 경우에는 온전히 PT를 진행하기 어려움이 있음 운동피드백  - 전체적으로 기구사용은 무난하게 하고 있는 것으로 보임  - 스쿼트 자세는 계속 수행하면서 조금씩 완성해가면 좋을것으로 판단됨  - 근육통이 있을때에는 무리하게 하체운동을 하기보다는 등 / 팔 / 어깨 운동등으로 대체하여 진행하는 것이 필요해 보임 추후 방향  - 코어 운동을 마지막에 넣어서 코어 강화를 필수적으로 해줄 필요가 있음

 

회차	날짜	컨디션	운동
4	221122	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트	맨몸 / 12 / 3	- 근력이 부족하여 풀스쿼트 자세가 어려움  - 가동범위에 대한 욕심을 버리고 일단 대퇴사두 강화에 집중 하는것이 괜찮을 것으로 판단 됨 추후 방향  -  스쿼트는 스쿼트 프레스를 이용하여 운동하고 주 1회정도만 스쿼트로 자세를 확인 하는 방안으로 진행할 예정
이너타이	30 / 12 / 2 40 / 12 / 2	- 앞에 두세트를 후반에 가서야 던지지 않고 근육을 잡고 운동할 수 있었음  - 3세트에서 무게를 올리자 초반에는 근육을 잘 잡고 후반에 던짐  - 무게가 40이 적당한 것으로 보이며 추후 이너타이를 할 때는 40으로 시작하는 것이 효과적일것으로 판단됨
씨씨스쿼트	맨몸 / 12 / 2 5 / 12 / 1	- 스쿼트를 안정적으로 할 수 있었으나 엉덩관절의 가동이 약했음  - 무게중심을 앞쪽으로 하면서 엉덩관절(힌지)이 가동 될 수 있도록 유도하는 것이 필요함
레그프레스	0 / 12 / 1 5 / 12 / 2	(하이포지션) - 햄스트링  - 오른쪽은 잘 잡았으나 왼쪽을 인지하지 못해서 계속 다리가 펴짐  - 왼쪽은 손을 잡아서 인지해주면서 수행하는 것이 필요함 추후 방향  - 수축상태에서 근육을 인지하고 수행  - 혹은 그래도 계속 잡지 못할 시에는 왼쪽 다리로만 레그컬 운동 실시
아웃타이	대둔근 40 / 12 / 3	- 근육을 가져가지 못하고 계속 던짐  - 하지만 지속적으로 수행하면서 잡아 갈수있도록 유도
멀티힙	10 / 12 / 3	중둔근  - 무게중심을 앞으로두고 골반의 위치가 변동되지 않으면서 다리를 뒤로 차줌  - 느낌이 잘 안와서 추후 다시 피드백을 해야할 것으로 보임
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 운동피드백  - 하체 전체근육을 자극해주기 위해 진행하고 있으며 운동 루틴은 잘 따라와주고 있음  - 아직 대퇴사두가 약해서 스쿼트 가동범위를 풀로 가져가기 어려움  - 기구를 다양하게 가져가면서도 반복되는 기구들을 지속적으로 넣으면서 필요한 강화를 수행하고 있음  - 시간이 부족해서 코어운동까지 수행하지 못함 추후 방향  - 코어운동을 가져갈 수 있도록 하체운동 종류를 줄이고 코어운동 시간을 가져갈 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
5	221124	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
V스쿼트	맨몸 / 12 / 3	- 무릎 간격 유지 주의  - 초반보다 자세가 매우 안정적이 되었음
이너타이	40 / 12 / 2 50 / 12 / 1	- 특이사항 없음
레그 익스텐션 해머	15 / 12 / 3	- 무릎 간격을 주먹 하나간격으로  - 수행하면서 자세가 무너지지 않아야함(자세가 무너지면 다른 부분에 부상 위험이 있음)  - 무겁다면 자세를 무너뜨리는것이 아니라 수행을 유지하면서 보조를 받는 것이 좋음
레그컬	20 / 12 / 2	레그프레스(하이포지션)로 수행하고자 했으나 햄스트링에 느낌이 약해 레그컬로 수행  - 의자를 체형에 맞춰서 진행
아웃타이	40 / 12 / 1 50 / 12 / 2	- 특이사항 없음
멀티힙	10 / 12 / 3	- 무게중심을 지지하고 있는 발로 두어 수행하는 쪽의 중둔근으로 포인트를 잡지 못함(무게중심을 중앙으로 잡아서 지지하는 발의 부담을 줄이고 운동 효율 상승)  - 발을 뒤로 휘두르는 느낌이 아니라 무릎을 고정하고 다리를 뒤로 들어주는 느낌
데드버그	- / 10 / 1 - / 8 / 2	- 허리를 땅에 눌러주는 느낌으로 복부에 힘이 들어간 상태로 수행해야함  - 코어운동을 매우 힘들어하기 때문에 필수적으로 반드시 운동 루틴에 넣어 줄 필요가 있음
플랭크	- / 30초 / 3	- 특이사항 없음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등) 운동피드백  - 배운 운동을 꾸준히 연습하고 있음이 보여지며 이너타이와 아웃타이, V스쿼트에서 확실히 전보다 나아진 수행능력을 보여줌  - 코어운동도 필수적으로 수행할 필요가 있음 추후 방향  - 하체 운동이 어느정도 안정적이 되었기 때문에 하체 운동을 줄이고 점차적으로 등운동을 늘려갈 예정

 

회차	날짜	컨디션	운동
6	221201	보통	하체 / 팔 / 코어
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	3 / 12 / 3	- 초반에는 무릎가동만 하다가 나중에 엉덩관절 연습을 한 후에는 자세가 더 좋아짐  - 힌지 가동을 계속적으로 연습할 필요가 있음
H스쿼트	10 / 12 / 1 20 / 12 / 2	- 속도를 조금 더 빠르게 해도 좋을 것  - 둔근의 자극을 느끼면서 수행
레그 익스텐션 해머	10 / 12 / 3	- 특이사항 없음
덤벨 스탠드 트라이셉 익스텐션	6 / 12 / 1 4 / 10 / 2	케이블 트라이셉 익스텐션에서 수행이 어려워 덤벨로 이동  - 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의
데드버그	- / 10 / 3	- 허리를 누르고 복압이 들어가는 것을 계속 강조해주어야함  - 처음보다는 수행능력이 많이 좋아짐
플랭크	- / 30초 / 3	- 특이사항 없음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 많은 관절과 근육을 사용하는 큰 프리웨이트 운동을 먼저 시작하여 점점 기구를 사용한 고립된 부분 근육을 사용하는 방향으로 운동을 진행함 추후 방향  - 코어운동 필수!!

 

회차	날짜	컨디션	운동
7	221208	보통	하체
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
정렬		- 왼쪽이 짧음(장요근 스트레칭 필요)  - 추후 장요근 스트레칭을 운동전에 수행 해볼 것
스쿼트 (키네시스)	0 / 15 / 1 2 / 12 / 4	- 힌지 가동이 더 들어가야함(무게중심을 뒤쪽으로 해보면 도움이 됨)  - 발 각도가 너무 많이 들어가지 않도록 주의  - 왼쪽 다리가 더 많이 사용되고 있음 발견(양쪽을 같이 사용할 수 있도록 주의 요망)  - 무릎이 모이지 않도록 주의
레그프레스	0 / 15 / 1 10 / 12 / 3	- 무릎이 모이지 않도록 주의  - 대퇴직근을 놓지 않고 수행 할 수 있도록 주의
H스쿼트	20 / 12 / 3	- 힙의 포인트를 느끼면서 수행
아웃타이	50 / 12 / 3	- 컨트롤 연습을 더 해줄 필요가 있음
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 장요근 스트레칭은 평소에도 자주 해주고 짝다리등의 생활자세 교정도 필요  - 배고픔을 참으면서 열심히 해줌  - 운동을 하지 않은 날에도 집에서 코어 운동이라도 꼭 해줄 것 강조!!!

 

회차	날짜	컨디션	운동
8	221220	보통	하체 / 등 / 코어
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
V스쿼트	0 / 12 / 2 5 / 12 / 1	- 무릎에 무리가지 않도록 발위치를 몸쪽으로 더 당겨서 시작
H스쿼트	30 / 12 / 2 40 / 12 / 1	- 40키로 컨트롤 가능(이후 40키로로 시작해도 가능할 것으로 판단 됨)
랫풀다운	15 / 12 / 3	- 어깨안정화(어깨를 뒤쪽으로 내려줌 - 어깨 외전)  - 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 두로 수행(라운드 숄더)  - 턱을 당겨서 흉곽을 들어줌  - 어깨가 말리지 않도록 수행
로우로우	10 / 12 / 1 15 / 12 / 2	- 추후 다시 자세 교육 진행 예정(관장님 추가 피드백 받음)
데드버그	0 / 10 / 3	- 데드버그를 숙달하고 추가적인 코어 운동들 진행
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 등운동은 처음에 광배근을 느끼는것 자체가 어려움이 있음(꾸준히 수행하면서 광배를 느끼도록 진행 예정)  - 코어운동을 평소에도 꾸준히 해줄 수 있어야 함  - 소흉근 스트레칭과 등운동으로 라운드 숄더 교정 지속 필요

 

회차	날짜	컨디션	운동
9	221227	보통	하체 / 등 / 코어
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	3 / 12 / 1 4 / 12 / 1 5 / 12 / 1	- 리듬감 유지하면서 수행하기  - 깊이 앉아 주며 수행하기(하프 혹은 풀 스쿼트로 수행)
H스쿼트	40 / 12 / 3	- 발을 발판의 중간보다 아래로 위치해서 수행 하기  - 리듬감!
랫풀다운	20 / 12 / 1 15 / 12 / 2	- 등근육이 느껴지지 않지만 고반복 수행으로 광배근을 느낄 수 있도록 유도  - 당장은 팔근육으로 하는 느낌이 강하지만 추후 운동에서는 광배근을 느낄 수 있는 운동을 먼저 실시
로우로우	20 / 12 / 3	- 25키로 가능할 것으로 보임
케이블 풀오버	5 / 12 / 3	자세  - 케이블에서 플랫그립을 잡고 상체를 살짝 숙여준 상태에서 팔을 펴서 어깨 높이에서 시작  - 골반쪽으로 팔꿈치 각도가 바뀌지 않는 상태에서 가져와줌   - 팔을 내렸을 때 흉곽을 들어주면서 광배근에 포인트  - 자세 연습을 좀 더 필요할 것으로 보임
슈퍼맨	10회 3세트	- 배에 힘을 주고 수행해야함(기립근에 무리가 가지 않도록)  - 어깨에 무리가지 않도록 하고 턱도 나오지 않고 당겨주면서 수행
데드버그	10회 3세트	- 배에 힘을 주기 위해서 허리를 땅으로 눌러준 상태에서 수행 할 수 있도록 지속적인 연습이 필요함
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 케이블로프풀다운 동작으로 광배근 느낌을 잡아봤음(그 근육을 유지하면서 나머지 등 운동을 수행할 수 있도록 유도할 예정)  - 교정(왼쪽이 짧음)  - 코어 운동을 지속해야 할 필요가 있음  - 등운동 기구가 어느정도 익숙해지면 가슴운동도 한가지씩 시작해봐도 좋을 듯

 

회차	날짜	컨디션	운동
10	230103	보통	하체 / 등
프로그램	무게 / 횟수 / 세트	피드백
스쿼트 (키네시스)	4 / 12 / 3	- 웜업을 진행하고 이후에 무게를 더 올려도 가능할 것으로 판단 됨
H스쿼트	40 / 12 / 3	- 무릎 외전하면서 수행(무릎이 가쪽으로 벌어져야함)  - 40키로보다 더 증량해서 수행 가능 할 것으로 판단 됨
링크 아웃타이	15 / 12 / 3	- 특이사항 없음
익스터널 로테이션	1 / 12 / 1 2 / 12 / 2	- 아령으로 실시함  - 어깨운동 전에 스트레칭의 개념으로도 진행가능  - 어깨 후면운동으로 수행가능
덤벨 숄더프레스	3 / 12 / 3	자세  - 덤벨이 삼각형으로 이동해야함  - 들어올릴때 앞으로나가지 않고 머리 위로 올라올 수 있도록 해야함  - 내려올 때는 팔꿈치가 어깨보다 앞으로 위치 하도록 할 것
사이드 레터럴 레이즈 (올드스쿨)	10 / 12 / 3	- 승모근에 힘을 빼도록 할 것
총평(주의사항 / 더알아볼점 등)  - 10회차 완료(다음번 시작할 때 인바디와 설문지 요청)  - 장요근이 짧음(스트레칭 강조)  - 반복했던 운동들의 숙련도가 높아지고 있음   > 점차적으로 2분할 운동 준비(상체 / 하체)  - 코어운동을 꾸준히 할 수 있도록 강조