심샘 PT 참관(220826)

날짜	컨디션	운동
220826		어깨 / 등

 

프로그램

익스터널 로테이션

• 견갑 안돌아가게
• 2.5 × 3

 

어깨 가동 스트레칭

소흉근 가동 스트레칭

 

렛풀다운

• 20/ 40/ 50키로
• 가슴열고
• 고개는 숙이고(등을 둘글게)
• 올리는건 천천히(네거티브)

 

디버징 렛풀다운

• 60/ 90/ 120키로

 

케이블 네로우 그립 풀다운

• 15키로 ×3
• 끝부분을 잡음(몸쪽방향)
• 인클라인 가슴에 닿을 듯 당겨줌
• 가슴에 얹아 놓을듯 하는 자세로
• 네거티브를 올릴때 해줄것(올릴때 천천히)
• 가슴연 상태에서 고개를 숙여(어깨가 말리면 안됨)

 

바벨로우

• 평소보다 조금 좁게 잡음
• 팔꿈치 돌려서 잡아주고(하부 패킹)
• 팔꿈치 벌어지지 않고 스쳐서 올라오도록
• 기본 / 10키로 / 20키로 ×2
• 흉추 움직임을 많이 가져가야함
• 허리 무릎 고정

 

머신 로우(뉴트럴그립)

• 14키로 20키로 27키로
• 몸이 뒤로 가도록 많이 빼
• 흉추만 빼야함, 요추 사용 금지
• 호흡을 짜지 말고 후 하고 뱉어야 함.
• 가슴을 들어 올려야함
• 팔꿈치 벌어지지 않아야함(새끼손가락힘줘)-견갑이 풀어지지 않도록

 

케이블 크로스 오버

• 2.5키로 5키로 ×2
• 가슴열어주고
• 팔꿈치 각도 고정

 

케이블 페이스풀

• 5키로
• 이마 쪽으로 당김
• 어깨후면 자극

 

숄더프레스

• 넓게 잡아
• 14키로 27키로 36키로 45키로
• 좌우균형 확인
• 왼쪽 어깨가 들려(골반회전이 걸려)

 

주의사항 등

 - 골반 회전(어깨들림)

 - 고개가 들리지 않아야함

 - 호흡과 네거티브 지키기(기본!)

 - 어깨 가동 스트레칭은 매일 해줄 것(특히 왼쪽)

 - 로우 운동 시 요추는 사용하지 않고 흉추만 가동할 것

 

더 알아볼 점

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