관장님 교육(220817)

용어

 - 상체 하체 / 상지 하지

 - 기초해부학 / 기능해부학 / 운동해부학

 - 힘의 원리(힘 / 속도 / 방향) --> 역학

 - 생리학 / 운동생리학 / 영양생리학

 - 기능학

 

근사슬

 - 어떤 근육에 상호작용하는 근육

 - 데드버그 같은 운동

 

생리학

 - 어떤 자극에 대한 반응 / 결과

 

위의 것들을 활용하여 운동프로그램에 적용해야 한다. 

 - 타겟팅은 해부학

 - 무게와 세트는 역학

 - 어떤 방식으로 할지는 기능학

 - 그에 따른 결과값은 생리학

 

내가 짜둔 프로그램은 나와 회원만 알기 때문에 좋은 프로그램인지 피드백이 어렵다 

 - 그렇기 때문에 검증 될 때까지 오픈할 수 있어야 한다. 

 - 프로그램을 많이 짜보고 그것으로 피드백 하는 과정들을 많이 가져야 한다.

 

체력향상

 - 심폐지구력 / 근지구력

 - 인터벌로 운동을 하고 운동을 안하는 날엔 달리기를 해야한다

 - 다이어트가 아니라 목적일 때는 빨리 걷는것이 좋고 근력 유지와 체력이 목적일 때는 달리기가 좋다

 

다이어트

 - 공복 : 에너지의 축적량이 없는 상태

 - 운동에너지 : ATP

 - 탄수화물은 전분 형태로 / 단백질은 아미노산으로 

 - 소장에서 모아져서 ATP로 만들고 혈관을 타고 전신으로 보내짐

 - 크레아틴은 폭발적인 힘을 낼 수 있는 영양소

 - 포도당은 탄수화물에서 변화됨. (당은 단당류와 다당류가 있음)

 - 지방도 ATP를 만들어 냄(유산소시 소모)

 - 이화작용 : 단백질로 ATP를 만들어 낼 때 생기는 현상

 - 음식을 먹으면 최소 4시간 이상이 지나야 ATP사 행성됨(그러니 일찍 운동하기 위해서는 일어나자마자 먹어야 한다)

 - 아침은 긴급한 위기 상황이다. 공복상태이기 때문에 흡수력이 높은 음식으로 쉐이트와 과당을 같이 섭취해주면 좋다(음식을 먹는 행위 자체로 뇌를 속여 이화작용을 막을 수 있다)

 - 지금 당장 먹어도 지금은 공복상태로 봐야 한다

 - 운동을 시작하면 ATP화 되어 있는것만 사용하는 것이다. 

 - 유산소를 하면 체지방을 소모한다. 아침에 근력운동을 하게 되면 이화작용이 일어나게 된다.

 - 웨이트를 한 후에는 ATP가 다 소모된 상태이기 때문에 흡수빠른 식사 해주고 유산소를 해주는것이 좋다 

 - 유산소가 목적일 때는 유산소에 적합한 웨이트 프로그램이 필요하다

 - 유산소 운동은 인터벌을 주어야 한다 (걷기1 빨리걷기2 의 반복)(로잉머신 10분 자전거 5분)(버핏20개 한바퀴 돌며 걷기)

 - 러닝머신에서 5~7정도의 빠르기가 빨리 걷기 (그 이상은 뛰기, 이하는 걷기)

 

플랭크

 - 30초 이상하는 것은 비효율적임

 - 무빙을 한다면 30초 이상에서도 효과를 볼 수 있음

 

프로그램 예시

대상 : 키 167 / 70키로 / 남성 / 운동경력 26년 / 운동하는것을 좋아하지는 않음(40분만에 운동이 끝아길 원함) / 

목적 : 몸이 커지면 안됨(에너지 효율이 중요함). 배가 나오지 않아야 함. 근육을 유지해야함 /  주 3회 운동 희망 / 머슬업이 아니라 체력 향상

리스크 : 사업가로서 시간이 부족함 / 1자목 / 왼쪽 좌골신경통 / 오른쪽 하지정맥류 / 수면 하루 4시간 / 

 

평가 : 자율신경계가 무너져 있는 상황(수면 부족으로 확인) - 부교감계가 문제가 있어서 불면증이 있음. 반대로 교감신경계는 매우 활발한 상태(운동경력으로 확인)

 

프로그램 : 운동경력이 26년이나 되는 사람에게 프로그램은 매우 쉽게 생각해야 한다. 

 - 리스크만 고려해서 제외해야 하는 운동만 제외하면 무슨 운동이든지 좋다. 

 - 제외 운동 : 스쿼트(하지정맥류와 좌골신경통) / 데드리프트(좌골신경통)

 - 그래서 복합운동보다는 머신에 집중하고 하체의 경우에는 대퇴직근에 집중하는 것이 좋음

 

숙제

유산소 루틴 짜보기(인터벌 포함)

 

각각 대상자별로 짜볼 것

체력이 약한 사람

 

운동선수

 

운동이 필요한데 시간이 부족한 사람

 

등등 여러 대상으로 프로그램을 짜볼 것.

 

 

팔벌려 높이 뛰기

버터플라이 러닝

버피테스트

플랭크

각 30초 4세트에서 7세트 까지 수행

초보자의 경우 10~15초씩 수행하고 3세트 수행 (점차 늘려가는 방식으로 진행)