세희 PT 10회차

날짜	컨디션	운동
220907		등 / 코어

 

프로그램

장요근 운동
- 2세트
- 왼쪽이 불안정해서 뚝뚝 소리가 나지만 햄스트링은 오른쪽보다 더 늘어나있는 상태

기립근 운동
- 슈퍼맨 운동
- 이 운동이 안정화 되면 백익스텐션 더 좋으면 데드리프트가 좋음(데드리프트가 기립근 운동에는 가장 효율적인 운동)
- 2세트

어깨 가동 스트레칭

- 옆으로 누워서 팔을 ㄱ자로 들고 위로 뽑았다가 호흡 내쉬면서 내려줌
- 라운드숄더에 좋음
- 어깨 내리고 근육잡는 것에 익숙함

디버징 렛풀다운
- 9키로 / 14키로× 3
- 방금전 한 운동을 생각하며
- 팔을 든 상태에서 호흡을 마셨다가 내쉬면서 어깨내리고 등근육 패킹
- 신경계가 발달하기 전이기 때문에 근육을 못느낌
- 내측광배가 더 발달 되어 있기 때문에 팔꿈치가 앞으로가는데 뒤쪽으로 가야 맞음

케이블 하이 로우
- 5키로 × 3 / 7.5 키로 / 10키로
- 치닝바 상단을 잡고 달걀쥐듯이
- 이완범위가 커질수록 근육이 자람
- 지금은 앉아서 고정하고 하지만 나중에는 더 상체를 앞으로 밀어줬다가 당기면서 가져오면 이완밤위를 크게 가져감
- 마지막 세트는 잘하니까 무게 하나더 올려서 6개만 함(무게가 올라가서 연관근 사용이 많아짐 / 이런 방식의 운동도 할 수 있어야 함)

데드리프트
- 무릎과 광배근의 위치가 동일해야함( 무릎이 앞으로 나가면 대퇴직근 운동 무릎이 되로가면 햄스트링 운동)
- 발 간격도 좁아야 좋음
- 봉을 잡고 들고 서있을때 광배를 잡은 상태에서 수행해야함.
- 2세트

구르기
- 합! 하면서 일어남
- 복압운동
- 4세트

러시안트위스트
- 복압
- 코르셋운동
2단계
- 다리를 들고
- 2세트
3단계
- 발을 한쪽씩 뻗어줌

데드버그

 - 3세트

도마뱀자세

 - 3세트

 - 양손 머리에 얹고 한쪽 발을 옆으로 들어 올리며 팔꿈치를 옆으로 찍어줌

 

주의사항 등

 - 운동을 하면서 컨트롤을 잘하는 경우 무게를 더 올려서 1세트를 더 진행(단 수량을 줄일 것)

 

더 알아볼 점

 - 감각이 느껴지지 않는 운동에 대해서(신경계가 발달하지 않은 상황)