등운동2 주하샘 PT참관(221102 - 등/어깨 후면사슬) 프로그램 데드리프트 - 20키로 12회 / 30키로 10회 / 30키로 8회 ×2 - 발 어깨보다 넓게 v자 - 와이드로 하면 후면을 더 사용하게 됨 덤벨로우 - 9키로 12회 / 10키로 12회 / 10키로 (덤벨 손잡이 잡고) 12회 - 그립이 좁기 때문에 팔꿈치를 넓게 벌려줘야함 - 덤벨1개를 바닥에 세우고 두손으로 상부를 잡고 배꼽으로 당겨줌 - 발 넓이 와이드로 v자 - 능형근 터치 로우로우 - 14키로 12회 ×5 - 프리웨이트 이후 고립으로 운동 - 뒤로 당기면서 고개를 당기고 가슴들어줌 - 뻗어져있을때 손이 모이니까 뒤로 올때는 팔꿈치를 조금 벌려줘야함 원암덤벨로우 - 3키로 12회 / 4키로 12회 / 5키로 12회 - 허리 s자 - 팔 90도까지만 올라올 것 랫풀다운 - 20키로 12회.. 2022. 11. 2. 심샘PT 참관(221014) - 등운동 프로그램 흉곽 열어주는 스트레칭 흉근스트레칭 - 늘려주는 동작에서 호흡을 뱉어 - 고개들지 않아야함/ 뒤로 넘어가지도 않아야함 덤벨 데드리프트 - 6키로 / 9키로 12회 / 12키로 12회 / 15키로 × 2 / 18키로 / 20키로 - 펴주는 끝 동작에서 짜지 않아야함 - 속도를 좀 더 올려야 함(너무 느리면 짜는 느낌으로 감) - 천천히 내려가고 끝에서 멈춰주고 빠르게 올라옴 - 턱이 들리지 않아야 함. 당겨줘야함. 머리도 숙여지지 않아야 함. 가슴 열어주고 - 덤벨 ㅅ자 유지 바벨 로우 - 15키로 × 8세트 - 흉곽 열어주고 짜지말 것 - 최대한 많이 숙여서 시작 - 말리는 순간 멈춰주고 다시 열어주고 와야 함 - 어깨 힘빼고 전완근 힘빼줄 것 랫풀다운 - 25키로 × 3 / 35키로 × 3 주.. 2022. 10. 14. 이전 1 다음