루키교육3 루키교육참관(221114) 하체(대퇴사두) 프로그램 스쿼트(키네시스) - 무게3 15회 / 무게4 15회 / 무게5 15회 / 무게6 15회 - 무릎을 다 펴주지 않음 - 리듬감을 동일하게 가져가야한다 - 후반부로 갈수록 힘들어서 리듬감을 잃기 쉽다. 정신 바짝차리고 유지하려 해야함. 씨씨스쿼트 - 10키로 20회 × 4 - 무게중심을 뒤로하고 허리를 숙이고 시작 - 다 일어나지 않음 - 내려갈때 늘려주는게 중요함 - 15개하고 잠깐 쉬고 추가 5개 - 허리 아치 유지 레그프레스 - 20키로 15회 / 40키로 15회 / 60키로 15회 - 하단으로 좁게 11자 - 힌지를 없애기 위해 의자는 가장 뒤로 젖힘 와이드스쿼트(내전근) - 6키로 덤벨 가슴앞으로 잡고 15회 × 3 - 발 각도 넓게 - 발목 부담되면 더 넓게하고 힙도 더 빠져도 됨 - .. 2022. 11. 14. 루키교육 참관(221024) 하체(후면) 프로그램 굿모닝 엑서사이즈 - 키네시스 - 한쪽 다리는 펴고 한쪽다리는 굽혀서 발끝을 반대발 중간쯤에 두고(뒤꿈치는 들어) - 두손으로 그립잡음 - 숙였을때 탄력이 느껴짐 / 리듬을 놓치지 말고 가져가 - 3세트 - 고개 중립 스쿼트 프레스(하이포지션) - 20키로 4세트 - 11자 - 쿼터 - 리듬감 / 속도가 일정해야함 - 올릴때도 햄스트링을 잡아서 해야함 / 무릎을 펴주는 느낌이 아니라 잡아서 눌러주는 느낌 - 무릎을 다 피면 대퇴사두로 감(다 펴지 말것) - 처음에는 햄스트링에 손을 대줘(오금에 가깝게) - 처음에 살짝 굽혀서 근육 인지를 해주고 시작 v스쿼트 - 높고 넓게 발 v자(힙운동) - 정렬상태를 꼭 주의해서 확인해야한다 - 1세트 2 - 놉고 좁게 발 11자 (힙운동) - 2세트 - 무.. 2022. 10. 24. 루키교육 참관(221006) 프로그램 루마니안데드리프트 - 10키로 - 흉곽들고 턱당기고 - 힙이빠지는게 아니라 무릎과 힌지가 같이 가동되어야함 - 동작이 끝나기전에 다음 동작을 하려하니까 다른 신경이 개입됨(신경학이 매우 중요함!!) 케이블 풀오버 - 90도까지이상 올라가지 않도록 - 몸을 기울여 줘야함 - 광배근만 완전 고립하기 위해 몸이 움직이면 안됨 - 어깨가 들리는 증상이 많이 오는데 브레스다운하고 흉곽을 들면 잡힘 - 팔꿈치가 움직이지 않아야함. (픽스) - 잘 될수록 힌지를 더 줘서 허리를 더 숙여서 함 - 2.5키로 × 3 - 허벅지 닿을때까지 내려줌 - 처음 하는 사람은 궤적부터 알려줘(그 다음에 호흡이나 세부적인 자세를 알려줘) 랫풀다운 - 15키로 - 팔이 다 펴지도록 해줘야함(늘려주는 동작이 근육이 많이 발달함.. 2022. 10. 6. 이전 1 다음