관장님운동참관2 230209 관장님 운동 참관(가슴 + 팔) 프로그램 케이블 크로스오버 - 4세트 - 밑가슴 - 마지막 세트는 고중량으로 3개( 20키로) 체스트 프레스 해머 - 의자가 높음(밑가슴) - 4세트 인클라인 체스트 프레스 머신(파라마운트) - 5세트 딥스 - 3세트 머신컬 - 4세트 - 팔꿈치가 조금 움직이기는 함 - 무게 많이 올라가면서 팔꿈치 가동이 많음 덤벨 컬 - 3세트 - 스탠딩 - 한팔 1회씩 번갈아 수행 - 반동써가면서 수행 벤치 푸시업 컨센트레이티드덤벨컬 - 고립만 잘 해줄 수 있으면 아주 좋음 삼두오버헤드익스텐션 머신 삼두 푸쉬다운 머신 주의사항 등 삼두는 머신만 사용해줘도 끝남 - 추가 수행이 필요하지 않음 더 알아볼 점 2023. 2. 10. 230110 관장님 운동 참관(하체) 프로그램 레그 익스텐션헤머 - 선피로 - 5 / 12 / 3 v스쿼트 - 40 / 80 / 120 / 160 / 200 키로 - 5회 - 다운포지션(대퇴사두에 포커싱) H스쿼트 - 60키로 40회 넓게 - 좁게 20회 - 고반복으로 수행 > 무게 올리는데 오르내리기를 반복해야 하는 번거로움이 있어서 고 반복으로 한 것 같기도 함 > 고 반복으로 근육이 상당히 볼륨업이 됨 - 어깨넓이로 30개씩 2회 이너타이 - 40 / 80 / 100 - 내전근 - 앉았다 일어나는데 필요한 근육 - 스쿼트 등의 운동에 퍼포먼스가 좋아짐 - 초보자들에게 필수 운동 덤벨 스티프데드리프트 - 10 / 12 / 14 - 12회 아웃타이 - 40 / 60 / 80 힙쓰러스트 - 0 / 12 / 3 - 골반기저근 - 생식기를 받쳐.. 2023. 1. 11. 이전 1 다음