2022.07.20. 관장님 강의(중둔근, 대둔근 활성화)

중둔근

 - 걸을 때 가장 많이 사용함

 - 허리가 안좋은 사람들은 중둔근 동작을 많이 해줘야 함. 

 - 스쿼트에 많이 사용함

  > 그래서 남성들은 따로 힙운동을 해주지 않음(스쿼트에서 중량을 치기 때문)

  > 여성들은 힙의 기능성 향상 및 미학적인 이유로 많이 해주면 좋음

 - 최근 햄스트링이 짧아지는 경우들이 많아서 엉덩이가 쳐지는 경우가 많음

 - 중둔근을 키우면 힙업이 됨

 - 대둔근은 햄스트링, 중둔근은 허리와 연관 됨

 

힌지(고관절 접힘)

 - 허리가 펴질수록 대둔군 굽혀질수록 중둔근

 

파워레그프레스

 - 발 11자

 - 햄스트링 자극에 매우 좋음

 - 발을 넓게 두면 힙으로 가기 때문에 좁게 해야함. 

 - 발 위치가 높을 수록 햄스트링에 자극

 - 햄스트링을 꼬집듯이 쭉 펴줘서 잡아줘야함. 

 - 힌지가 많이 들어가면 중둔근(의자 각도 조절에 신경써서 목적에 맞게 조절)

 

아웃타이

 - 의자 경사가 뒤로 되어 있기 때문에 대둔근에 포인트를 주어 사용

 - 힙의 싸이즈를 올리는데 활용

 - 중둔근 운동에는 불리함(서신점의 머신에 적용, 에코 머신에는 상체를 숙여서 힌지를 주면 중둔근 운동 가능)

 

스쿼트

 - 허리 각도에 따라 대둔근과 중둔근의 영향을 주는 것이 다름

 

대둔근은 햄스트링이 따라오고 중둔근은 기립근이 따라옴

 

로만체어

 - 대둔근

  > 허리에 굴곡을 준 상태에서 조금씩 올려주면 대둔군에 자극

 

스쿼트와 프레스의 차이 (명칭의 뒷 부분에 어떻게 끝나는가)

 - 몸이 힌지 되면 스쿼트

 - 다리가 힌지되면 프레스

 

레그 프레스(스쿼트 프레스)

 - 파워 레그 프레스와 같은 자세로 시작하지만 발의 위치가 기본적으로 높으며 역학이 스쿼트의 궤적을 이루게 되어 있음

 - 기구에서 스쿼트 힌지를 만들어 줌

 - 힙을 자극하는 기구입(대둔근)

 - 발 위치를 높이 올릴 수록 힙이 개입함. 

 

힌지 각도가 둔근 위치를 결정함

 

맨몸운동

 - 힙을 키우고 싶은데 골반이 작은 경우

  > 대둔근을 키워야 함. 

 - 골반이 큰 경우

  > 중둔근을 키워서 볼륨감을 만들어 줘야함. 

 - 전방경사가 이미 심한 경우

  . 대둔군을 키워줘야함(중둔근 운동을 할 경우 전방경사가 심해짐)